从X战警之死到舌尖上的高血压

#高血压,饮食保健   陈罡  
你是否也听过这样的说法“盐吃少了会没力气”?你是否也每天高盐饮食而不自知?常听医生说高盐饮食会导致高血压,这是真的吗?  

在电影《X战警》中,有一个不起眼的角色,不起眼到我写这篇文章的时候连他的名字都想不起来,他拥有的超能力叫“适应”,能够在种种恶劣环境中生存:在水中可以像鱼一样长出鳞片和鳃,在光滑玻璃上可以像蜘蛛那样爬行,甚至在空中坠落时可以像蝙蝠一样长出皮翼滑翔。后来,这位打不死的小强死于独眼龙(Cyclops)的激光眼,因为,他在高强度激光的长时间持续照射下无法再“适应”了。

请注意几个字眼:高强度,长时间,持续。

普通人也一样,我们可以通过调整呼吸、循环、代谢或其他功能,来适应千变万化的环境,甚至于,某些极限。然而,当刺激的数量或强度超出了人体的适应范围,我们的反应就不是正常的适应了,而是反常的甚至是病态的。

有时候,犯不着雷霆万钧,水滴石穿的力量就足以令我们得病;前者有如高空坠落和骨折,后者好比高盐饮食和高血压。

高盐饮食和高血压的关系

高盐饮食和高血压的发病密切相关,有大量流行病学资料。譬如,新几内亚、我国贵州的山区居民等,摄盐量甚低,鲜有高血压,而 “重口味”地区的人往往高血压发病率较高。

我国北方高血压的发病率就明显高于南方地区:北方人“口味重”,平均每人每天摄盐12~18g,南方人口味偏淡,摄盐也达7~8g。根据2002年全国调查,我国每人每日摄入食盐12g,这数字可比世界卫生组织建议的每人每天5g盐高出1倍多!

研究表明:每天增加2g食盐摄入可导致血压升高1~2mmHg。因此,把食盐称为高血压的催化剂,绝非言过其实。

高盐饮食如何导致高血压?

想必大家都有这样的经历:吃过麻辣烫这样又咸又辣的“美味”后恨不得喝上几大瓶可乐。那是因为盐分吸收后,血渗透压升高,激发下丘脑的口渴中枢,产生渴感,促使人喝水,以稀释血液中过多的盐分。经过这个过程,人体内的水分增多,血容量增加,心脏的负荷增大,每次收缩时的射血量也随之增加,血流对动脉血管壁的冲击也加大。

其次,钠离子摄入过多,会引起肾上腺和脑组织释放一种因子,这种因子会使细胞兴奋性增加,变得更容易“激动”,结果表现为动脉收缩、血压升高。

最后,血液里的盐分增多时,肾脏为了调节水-电解质平衡,还会分泌一些激素,导致血管收缩。

在多管齐下的作用下,血压就难免升高了。

你听过“盐吃少了会没力气”吗?

中国人摄入的食盐量多,一方面与长期以来的饮食文化有关;另一方面,可能源于一个观念:“盐少吃了会没力气。”

不知道各位看官是否也这么认为,或是听家里的老人说过这句话。反正在我小时候,外婆在做饭时总是把这句话挂在嘴边,然后往锅里大把撒盐。事实上,这个观念早已经过时了。

食盐的化学成分是氯化钠,其中的钠元素是我们身体不可缺少的,它调节体内水分与渗透压,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压稳定。之所以会存在“盐少吃了会没力气”的说法,是因为解放初期以重体力劳动者居多,大量盐分以汗液的形式排出,所以才需要多补充盐分。而现在,由于机械化的普及和环境的改善,不用说脑力劳动者,就是不少体力劳动者,也不会在工作时大量出汗,因此也就没有必要每天摄入那么多盐分啦。

WHO建议中等体力活动的成年人每天食盐的摄入量不要超过5g,根据中国营养学会的定义,中等体力活动包括:学生日常活动、机动车驾驶、电工、车床操作等。大家不妨以此作为参照吧。

吃盐的学问

人体需要的钠主要来自调味素和食物。食盐、酱油、味精、酱等可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量大约为2.2g。我国食品结构中,成人日常摄入的食物本身大约含钠1g,那么,再从食盐中摄入1.2g左右钠就足够了。食盐中的钠比重占39.33%,因此,一般说来,在日常食物基础上额外摄入3.05g食盐就足以满足人体钠的需要。这样看来,WHO建议每日不超过5g盐可不是一拍脑袋想出来的。

5g食盐究竟有多少?告诉大家一个感性认识:把普通啤酒盖去掉胶垫,盛满一平盖食盐大约是6g,如果不去掉胶垫,再盛得不那么满,大约就是5g。

有些朋友灵机一动:那好办了,我每天盛一啤酒盖食盐,分配到三餐的饭菜中,不就大功告成了吗?

需要注意的是,“5g”是指一天所有进食的含盐总量,可不要忽略了食物本身的盐分,而这些“藏起来”的盐很可能成为你血压升高的“隐形杀手”。即便控制了食盐用量,但经常和这些“隐形杀手”打交道,减盐的目标还是难以企及的。

食物中藏着的盐

调料中的酱油就值得一提,一汤勺酱油(大约5g)含盐1g。贝类、海藻类海产品含盐量也不少,比如:30g的蛤蜊含盐0.66g,10g海带干含盐约0.71g。更值得注意的是一些加工食品,由于使用了大量调味料和香辛料,也是高盐食品,比如100g猪肉含盐为63mg,而制成培根则含盐高达1480mg;100g土豆含盐仅7mg,而制成薯片则含盐800mg。这样的数据是不是让你大跌眼镜呢?这类“隐形杀手”往往尝起来“可口”,大家很可能会在不知不觉中摄入很多盐。

舌尖上的美食固然诱人,但我们要学会拒绝舌尖上的高血压。减盐,你真的学会了吗?

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