减盐不减味,这些烹调技巧用起来

#营养指南,饮食保健,营养,养生保健   谷传玲  
高盐膳食不仅会增加高血压的发病风险,还会增加脑卒中和胃癌的发病风险,所以中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量控制在6克以内。有没有一些窍门可以少放盐,还让菜尝起来一样有味道呢?
 

高盐膳食不仅会增加高血压的发病风险,还会增加脑卒中和胃癌的发病风险,所以中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量控制在6克以内。有没有一些窍门可以少放盐,还让菜尝起来一样有味道呢?

一、选择高钾低钠盐

高盐膳食会增加各种慢病风险是因为其富含钠离子,所以减盐是为了减钠。

普通食盐的氯化钠含量在97%以上,而低钠盐添加了14%~40%的氯化钾,以及微量硫酸镁或氯化镁,从而将氯化钠含量降到了60%~80%,而氯化钾和氯化钠有一样的咸味,所以建议选择高钾低钠盐,如此炒菜可以减钠不减味。

二、菜切丝或片急火快炒

同一种食材,切成大块时需要加更多盐,盐才能渗透到食材内部,待食材内部都尝起来有咸味时,食材表面往往咸过了头,而且切成大块的食材往往需要加热更长时间才能熟,这个过程中盐往食材中渗透的比例更高,这都意味着要加更多盐。

所以最好将菜切成细丝或薄片,一两分钟的急火快炒菜就炒熟,少用盐就能让每一口菜都有咸味,而且咸味还均匀。

三、起锅放盐

起锅放盐可以减少食材吸收盐的量,让更多盐停留在食材表面,吃得时候这些盐直接与舌头上感受咸味的味蕾接触,就更感受的强烈的咸味。

四、增酸

酸味可以增加舌头对咸味的感受,所以炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐还能感受到同样的咸味,哪些调味品有酸味呢?柠檬汁、番茄酱、醋。

柠檬汁、白醋、果醋、纯番茄酱一般不会添加盐,其它醋一般都加盐,不过盐含量并不高,基本在4%以下。

五、减甜

甜味可以降低舌头对咸味的感受,所以炒菜时少放或尽量不放糖,这样就可以少放盐还能获得想要的咸味,在外就餐也尽量少点添加了糖的菜比如鱼香茄子、鱼香肉丝、可乐鸡翅、宫保鸡丁等。

六、低温烹调

 凉拌、水煮、炖、蒸、急火快炒等低温烹调可以更多保留食材的天然味道,这样烹调时少放盐,菜的味道也很香;而煎炸熏烤等高温烹调会增加食材天然的味道的损失,只能额外添加更多盐、糖等调味料来调味,菜才吃起来香。

七、增鲜增香

葱姜蒜、五香粉可以增加菜的鲜香,从而减少菜品对咸味的依赖,所以建议炒菜时用葱姜蒜炝一下锅,出锅前撒一点五香粉。

八、将盐溶解成盐水

将盐溶解成盐水,炒菜时撒入盐水翻炒,盐与菜的表面会更均匀地接触,这样也可以减少盐的用量,菜吃起来还有味道。

另外每天高盐食物不吃或少吃,减少外出就餐,都能富裕更多的盐用于炒菜。常见高盐的食材有:火腿肠、香肠、腊肠等加工肉制品,榨菜,挂面、面包,超市里的各种预包装食品。

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