运动增强体魄,营养保驾护航!

#饮食保健,其他   李冠臻  
吃动结合,事半功倍。你知道运动中的营养学问吗?  

随着人们健康意识的增强,运动与营养也成为人们关注的焦点。正确的运动方式,合理的营养支持,不但可以增强我们的体魄,降低糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的发生风险,还可以为人们塑造更美好的身体曲线,达到健康与美丽双赢的效果。

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无论是专业的运动员,还是希望通过运动减重的人群,亦或是想通过运动塑型的爱美人士,在运动前、运动中、运动后都应进行营养支持,合理的营养支持是进行科学运动的物质基础。适宜的营养支持可以使运动效果得到充分的发挥,促进运动后的恢复,降低运动损伤的发生风险。那么运动过程中,我们应注意哪些营养问题呢?

看点

01

能量控制应适度

能量收支平衡的时候,可以使体重处于一个相对稳定的状态;能量消耗大于摄入的时候,人体就会消耗自身的肌肉、内脏组织、脂肪等,来转化供能,体重就会减轻。所以对于希望减重的人群,可以通过适当控制食物的摄入,减少能量的供应,进而达到减重的效果。但是节食减肥也要适可而止,减重终极目的还是为了增进健康,如果过度节食反而会对人体的健康造成损伤。特别是运动减重的过程中,如果过度节食,使得营养供应不能满足基本的生理需求的时候,可对人体健康造成严重的不良影响,甚至可危及生命安全。

看点

02

食物尽量多样化

食物多样化是平衡膳食的前提,平衡膳食是维持人体健康的基础。平衡膳食是指选择多种类食物,经过适当搭配做出的膳食,这种膳食中食物的营养素之间能相互配合,互相促进从而满足人们对能量及各种营养素的需求。运动减重过程中可在此基础上,适当限制食物总量的摄入,减少总能量的摄入,从而使总能量的摄入维持在适度的负平衡状态,达到减重的效果。但总能量的限制也应在食物多样化的基础上,维持适宜的膳食结构。此前的“低碳减肥法”“食肉减肥法”等极端的减肥方法都是不利于人体健康的。

看点

03

碳水化合物要足量

碳水化合物也称糖类化合物,其中最典型的碳水化合物代表为葡萄糖。粮谷类食物是碳水化合物的主要来源,碳水化合物是机体能量的重要来源。任何形式的运动均以能量消耗为基础,但人体内可以快速动用的能源储备十分有限,如果运动时没有充足的可利用的能源物质,就不能满足运动中机体对能量的需求,从而影响运动能力,损害机体健康。

碳水化合物还参与细胞的组成和多种生理活动,碳水化合物摄入不足,可使机体正常的生理功能发生障碍。此外,我们知道葡萄糖是人体大脑的唯一供能物质,当血液中葡萄糖水平较低时,可引发头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。严重的低血糖可使脑细胞功能受损,造成不可逆的脑损伤。葡萄糖还具有抗生酮作用,脂肪在体内分解代谢的过程,需要葡萄糖的协同作用,当膳食中碳水化合物摄入不足时,体内的脂肪虽然被大量动员,但是脂肪代谢过程中不能被彻底氧化,可产生过多的酮体,在体内蓄积,可致酮血症或酮尿症。

因此,在减重特别是运动减重的过程中,更不能采取这种不吃主食这种极端化的饮食方式。

看点

04

蛋白质补充与选择

随着健身产业的兴起,许多健身达人都推崇服用蛋白质粉来增加肌肉。肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。的确,在健身的同时,补充适量的蛋白质可以起到一定的辅助作用。但蛋白质的补充还需掌握一定的量与质。补充的剂量不宜过大,蛋白质摄入过量,代谢过程可加重肝肾负担,致使其功能和结构受损,继而危害人体健康。

目前市面上的蛋白粉大致分三类,乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白粉。

乳清蛋白

有研究表明,乳清蛋白中支链氨基酸含量丰富,是一种快速吸收蛋白,比较适合锻炼后使用,因为我们知道体育锻炼后的30分钟内是补充蛋白质的黄金期,也叫“窗口期”,此时吸收速度自然是越快越好,因此乳清蛋白在促进蛋白合成方面具有一定的优越性。

大豆蛋白、酪蛋白

大豆蛋白、酪蛋白及蛋清蛋白属于慢速吸收蛋白粉,慢速吸收蛋白粉适合在睡前使用,如果说快速吸收蛋白粉在30-60分钟内吸收完毕,那么慢速吸收蛋白粉则可以在体内停留6-8小时。

运动健身期间,肝肾功能正常的情况下,可在原有饮食基础上补充适量的蛋白,量不宜过多,大约每日10-20g即可。

看点

05

补充水分讲方法

运动前

在运动前15-20分钟,可少量多次的饮用400-600ml含糖及电解质的运动饮料,每次100-200ml,分2-4次喝完,不要在短时间内大量饮水,否则会造成运动中的恶心和排尿,不利于身体对锻炼的适应。

运动中

在进行运动的过程中,饮水的量一般建议每隔15-20分钟补充150-300ml或每跑2-3km补充100-200ml。如果运动时间不超过60分钟,健身者补充白开水即可;若时间超过60分钟,则建议补充含电解质和糖的运动饮料。

运动后

运动后,由于机体大量出汗,补充液体量应该大于出汗量,并且应补充充足的电解质和钠,因此,运动后的水分补充以功能性运动饮料效果最佳,可以促使体内快速回复体液容量。

运动方式的不同,个体差异的存在,健康状态的差别,使得我们每个人在运动时的营养需求都是不同的。建议运动前,向专业的营养人员进行咨询,让其为您制定个体化的营养支持方案,科学合理的营养支持可为您的运动之路保驾护航。                                                     

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