如何将营养丰富的小米当成主食?

#育儿,饮食保健,营养搭配   刘长伟  
小米有哪些营养价值和哪些吃法?  

小米虽小,营养却高,五谷之一,老少皆宜,舌尖美肴。来到山西,看着家家户户都喝小米粥,这让从来没有吃过小米的我大为感叹:小米居然也能作为主食之一?! 

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1. 小米的营养价值

小米有什么营养价值?查阅2009版《中国食物成分表》,发现了它的独特之处(小米的营养价值):

(1)蛋白质和脂肪均高于稻米,其中油脂含量几乎是稻米的4倍,而油脂中溶有脂溶性维生素E。

(2)最大的特点在于它含有维生素和矿物质较高,胡萝卜素高达100ug/100克,而一般小麦、稻米则不含胡萝卜素,胡萝卜可以转化为维生素A,而维生素A具有多种生物学功能,缺乏则会导致夜盲症等,维生素D的缺乏在婴幼儿中仍然常见。

(3) 与稻米相比,维生素B1为稻米的3倍,B2为稻米的2倍,维生素E为稻米的7.9倍,钙、钾分别为稻米的3倍,铁为稻米的2倍之多。这些微量营养素在体内具有重要作用,恰恰是现在饮食容易缺乏的。

(4)从蛋白质构成上分析,小米中蛋白质的质量常优于小麦、稻米和玉米,不足之处在于必需氨基酸中的赖氨酸含量低,这也是谷类食物的共同缺点。然,而豆制品及肉类中含有赖氨酸较多,通过可以搭配可以达到蛋白质互补作用。

2. 小米的吃法

小米粥

小米可以熬成小米粥。稠稠的小米粥可以直接作为主食,配上菜肴,就是美味。稀稀的小米粥可以作为一餐的补充,有利于增加饱腹感,避免摄入过度的高能量的食物。当然,用小火熬的时间越长,喝起来越好喝,但为了减少营养素的损失,尽量不要熬太久。

小米也可以与大米、黑米等一起煮粥。小米粥中亦可添加南瓜、红薯、莲子、百合、大枣、红豆等,熬成风味各异的营养粥。

黄馍馍

小米磨成粉,可以用来做馒头,糕点。其中舌尖上的中国里就介绍了黄馍馍,既美味,营养价值又高。

软米饭

小米饭小米可以做成小米饭。另外,软米饭为山西大餐“高平十大碗”之一,堪称酒席上的一道美味。将粘性小米和蜜枣等放一起反复搅拌,然后蒸熟。

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