南瓜怎么选怎么吃最营养?

#营养指南,饮食保健,营养搭配   谷传玲  
不同南瓜营养和口感有何区别?说起营养,还有人为了降糖顿顿吃南瓜,这可行吗?说起营养,南瓜可炒、可蒸、可煮,怎样烹调最营养呢?  

南瓜上市,外表有的金黄有的墨绿,有的长有的圆,不同南瓜营养和口感有何区别?

说起营养,还有人为了降糖顿顿吃南瓜,这可行吗?

说起营养,南瓜可炒、可蒸、可煮,怎样烹调最营养呢?

一、南瓜小百科

南瓜是起源于美洲大陆的葫芦科南瓜属蔬菜,包含中国南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三个种。

中国南瓜又叫倭瓜,像蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、大磨盘南瓜、小磨盘南瓜都是中国南瓜的不同品种;

印度南瓜又叫笋瓜,也叫金瓜、栗面南瓜、西洋南瓜,市场上的贝贝南瓜、日本南瓜、贵族南瓜都属于印度南瓜;            

那种能长到几百公斤的巨形南瓜也属于印度南瓜;

而美洲南瓜又名西葫芦、搅瓜,包含我们常吃的西葫芦,也包含一些奇形怪状的观赏型小南瓜(又叫玩具南瓜)。

二、南瓜不同种,营养、口感有差异

本文讨论的南瓜是我国百姓口中的南瓜(中国南瓜和印度南瓜),它们富含的β-胡萝卜素不仅让南瓜肉呈现出诱人的金黄色,还能在体内能转化为维生素A,缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩;

南瓜提取物南瓜多糖具有降糖作用,可以帮助糖友平稳血糖;

而南瓜中的果胶不仅能增加饱腹感,有利降体重,还能调节肠道菌群,进而缓解便秘、降低体内毒素。

不过它们在营养和口感上也有差异,总体上来说两种南瓜都口味甘甜,但是中国南瓜含水量大,纤维粗一些,适合做菜和熬粥;

而印度南瓜水量小、纤维细一些,口感粉糯,有淡淡的栗子味,更适合蒸食。

同一个种不同品种之间也存在差异,比如同为中国南瓜,磨盘南瓜就比蛇瓜水分含量少,口感更粉,适合熬粥,而蛇瓜适合炒菜,至于蜜本炒菜或熬粥都行;

而同为印度南瓜,贵族南瓜和贝贝南瓜就比日本南瓜水分含量更少一点,口感更糯;吃得时候得小口吃,否则容易噎着。

三、南瓜降糖不靠谱

虽然南瓜中的果胶和南瓜多糖都有降糖的效果,但是这不等于直接吃南瓜有利于降糖,因为南瓜除了含有降糖的果胶和南瓜多糖外,也含有升糖的淀粉和果糖、葡萄糖等,它们的共同作用到底升糖还是降糖呢?

武汉大学中南医院对数十位糖尿病患者做的实验结果发现,患者吃南瓜后的血糖要比吃南瓜前增加1~ 2毫摩尔,这说明直接吃南瓜并不降糖。

虽然直接吃南瓜不降糖,但是同等能量的南瓜与米饭或馒头相比血糖负荷都低,有的糖友会想,岂不是只吃南瓜不吃米面血糖更平稳?

不过营养上并不推荐这样吃,因为米面也是每日蛋白的一个重要来源,而南瓜与米面相比蛋白含量太低。

最合理的吃法是用南瓜替代部分主食。

四、虽然蒸食最营养,但不适合所有南瓜

研究发现,蒸、煮、炒三种烹调方式均会破坏胡萝卜素、维生素C、蛋白,其中胡萝卜和可溶性蛋白降低最多的是炒,维生素C降低最多的是煮;

煮会降低可溶性固形物,但炒和蒸会增加可溶性固形物;而考虑限油减盐,蒸或者煮更佳;

但是与蒸、煮相比,炒南瓜香气更浓,色泽更好,更能诱发食欲。

综合分析,适合蒸食的印度南瓜就蒸食;

适合做粥或做菜的就做粥,但是如果嫌弃味道寡淡那就做菜,做菜时少放油盐就好,至于损失的营养,通过搭配其它食物也能补充,所以不用纠结营养的问题。

挑瓜小窍门:

中国南瓜和印度南瓜都有各种形状的,有的两种南瓜形状还很类似,具体怎么区分呢?

看瓜柄,中国南瓜的瓜柄是五棱形的,是硬的,而印度南瓜的瓜柄是圆形的,是软的。

挑选时注意瓜面完好无损,不要有明显的伤口,瓜炳明显木质化、果皮硬、果皮色泽灰暗,有点灰头土脸的感觉;

如果是切开的瓜,挑选果肉金黄、种子饱满的一般都是充分成熟的;

但如果喜欢吃嫩南瓜,就选看起来水灵的,果皮光泽鲜亮的。

本文是作者以生命时报特约记者身份采访以下专家,撰稿,特别感谢他们的支持。

国家蔬菜工程技术研究中心 研究员 李海真

国家蔬菜工程技术研究中心 研究员 何洪臣

北京北京市农业技术推广站 高级农艺师 曾剑波

北京市优质农产品产销服务站 高级农艺师 刘中华 

转载说明:本文系作者原创文章,如需转载,请联系作者本人。

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