胡萝卜必须得用油炒着吃?蒸着吃不吸收?胡萝卜怎么吃最好?

#饮食误区,营养指南,营养搭配   李园园  
胡萝卜不是得用油炒着吃才行吗??  

胡萝卜,确实是一种营养价值很“卓越”的深色蔬菜。我家孩子非常喜欢吃胡萝卜,即便蒸着吃,也能吃得津津有味。当然不只是孩子,我们全家都很喜欢吃蒸胡萝卜,软柔香甜。

但是,每每我在微博晒出蒸胡萝卜的吃法后,总是会有不少朋友问“胡萝卜不是得用油炒着吃才行吗?”“不是蒸着吃不能吸收吗?”等等。

不是必须。

确实,胡萝卜中含有的胡萝卜素,需要溶于脂肪才能够很好地消化吸收。不过,这并不是说胡萝卜本身必需得用油来炒。其实,胡萝卜素的吸收场所是小肠,只要进入到小肠的食物含有脂肪,就可以帮助身体吸收胡萝卜素。所以,只要在食用胡萝卜的同时或食用后的短时间内,吃一些含有脂肪的食物即可,例如吃点坚果、肉、蛋、奶、大豆等,这些食物中的脂肪同样可以促进胡萝卜素的吸收,不一定非要将胡萝卜用油炒着吃啊。

相反,额外用油太多,很容易导致每天油脂的摄入超标。《中国居民膳食指南》推荐成人每人每天烹调油的用量最多不超过25~30 g(大概是普通的瓷勺5~6勺),长期炒菜放入过多油,可能会引发多种慢性病,因为我们日常饮食中的肉类、蛋类、豆类等本身就会为身体提供油脂。所以,特地用大量油来处理胡萝卜有些多余。

但是,需要提醒的是,要把胡萝卜素从胡萝卜的细胞中释放出来,适当的加热是必要的,例如蒸煮都是不错的处理方式。为啥呢?因为植物细胞不同于动物细胞,还有厚厚的细胞壁“阻挡”,如果像小兔子那样直接生吃的方式,很难将胡萝卜素充分释放,而且这种情况下吸收胡萝卜素就需要“费”更多的油脂。如果我们把胡萝卜通过蒸或煮的方式把它烹饪到软,这时候细胞壁的结构“倒塌”,胡萝卜很容易释放出来,吸收时只需要一点油脂就可以,例如3-5克油脂就可以有效促进胡萝卜素的吸收。

总之,胡萝卜不一定非得用油炒着吃。以下三种都可以游刃有余:

1、直接蒸or煮着吃,是非常省油、且有利于胡萝卜素保存的做法,值得推荐。只要胡萝卜不是孤零零的吃,在吃胡萝卜的同时或者短时间内吃些别的含有脂肪的坚果、大豆或者动物性食物即可。

2、如果喜欢吃新鲜的胡萝卜,那么一定要仔细咀嚼,直到软烂细软再咽下去,然后适当吃些其他含有脂肪的坚果、大豆或者动物性食物。当然,如果用料理机 、打浆机之类的工具帮忙打浆,能更充分地破坏新鲜胡萝卜的“壁垒”,帮助胡萝卜素释放。此外,打浆的同时也可以加点花生、巴旦木等坚果,不仅味道更好,也有利于吸收。

3、以上两种方式都没有用油炒或者炖。当然如果喜欢羊肉炖胡萝卜,或者咖喱土豆炖牛肉,或者胡萝卜丝炒鸡蛋等“用油”的方式,也不错。并不是说,这种吃法就要摒弃,只不过注意烹调时同样是“清淡少油”、“避免过长时间加热”就可以,虽然高温下胡萝卜素可能会有更多损失,但是如果自己喜欢、吃得量能跟上,也就补回来了。

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