“低碳减肥”有风险,控制主食要注意!

#养生保健   李冠臻  
吃肉减肥风险多  

“低碳减肥法”又称为阿特金斯减肥法,也被称为“食肉减肥法”,此方法要求在减肥期间严格控制碳水化合物的摄入,而以吃高蛋白的食物为主,即不吃任何淀粉类、高糖分食品,主张将日常饮食中的米饭、馒头、面条等碳水化合物代替为肉类、禽类、蛋类及奶制品等脂类及蛋白类食物。由于这种方法短期使用效果比较好,减重效果明显,在减肥人群中一度十分流行。但人们很快就认识到这种极端的减肥方法,虽然短时期内有效,但对人体健康会产生不利影响,不可长期使用。

主食和肉食.jpg

首先,肥胖的发生并非是主食造成的,排除病理原因以外,肥胖主要是由于能量摄入水平大于消耗水平造成的。而碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体获取能量的三大营养素,主食中碳水化合物含量丰富,但并非是能量的唯一来源,所以即使不吃主食,人体并不代表就控制了能量摄入。

其次,在人体内,碳水化合物分解生成的葡萄糖是人体大脑的唯一供能物质,当血液中葡萄糖水平较低时,可引发头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应” ,还可能导致胰岛细胞萎缩进而影响糖代谢。

严重的低血糖可使脑细胞功能受损,造成不可逆的脑损伤。而且葡萄糖具有抗生酮作用,脂肪在体内分解代谢,需要葡萄糖的协同作用,当膳食中碳水化合物摄入不足时,体内的脂肪虽然被大量动员,但是脂肪代谢过程中不能被彻底氧化,可产生过多的酮体,在体内蓄积。人体内的酮体主要通过肝脏代谢,长期低碳饮食由于体内的酮体超过了肝脏代谢能力,会对肝功能造成损伤,并导致酮血症或酮尿症。

此外,碳水化合物还是机体组织的重要组成部分,参与细胞的组成和多种活动,碳水化合物摄入不足,可使机体正常的生理功能发生障碍。而且主食不但是碳水化合物的主要来源,也是许多维生素和矿物质的主要来源,大米、小麦等主食中含有丰富的维生素B和维生素E等,是人体每日B族维生素的重要来源,主食摄入不足可间接造成这些营养素的摄入不足。

腰围粗壮男(胖胖胖).jpg

因此,减肥在适当控制总能量的同时,也应遵循“平衡膳食”的原则,不可采用不吃主食这种极端化的减肥方式。

那么对于减肥的人群来说如何选择主食才是合理的呢?

粗粮代替细粮

对于处于减重期的人来说,主食仍然要按正常量去吃,碳水化合物在热量总摄入中占到45%到65%比较合适,可根据个人对碳水的喜好进行调整,尽可用复合碳水(也就是低GI值的碳水)代替简单碳水,换句话说,用粗粮代替细粮,选择那些消化慢、高膳食纤维的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、豌豆等,同样可以在不禁食碳水化合物的同时,达到部分阿特金斯减肥法的效果。

重视早餐

早餐一定要吃主食,因为经过一夜的睡眠,身体已经十几个小时没有能量摄入了。此时体内储存的糖原已经消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,饥饿感成倍增加,从而导致中午吃的更多。

主食需定量

每日主食需定量。健康的减肥,要减少的碳水化合物只是甜食和精米面,而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天至少吃3两(150克)主食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量),男性每日至少吃4两主食(200克)。

最后,减肥是一项个体化的过程,减少碳水化合物的摄入并不适合于每一个人。 对部分肥胖患者来说,“低碳减肥“”可能是一个可行的减肥的方法,但并不是唯一的方法,具体实施过程还需要经过专业医生及营养师的评估和指导,针对每个人的身体状况制定符合个人身体健康的方案。  

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