靠上下班、做家务降低血糖还不够!

#糖尿病   李冠臻  
糖友天天念叨着自己运动了,可是血糖却不见改善,这是为什么呢?  

昨天,老王到社区医院拿降压药,顺便让护士测量血糖。同行的人血糖都在6左右,老王的血糖却是16.8,这个检查结果可吓坏了他!为了恢复健康,老王开始了他的降糖计划。

对于糖尿病,人人都知道要管住嘴,迈开腿。但许多患者对如何“迈开腿”,选择适合自身的运动并坚持进行锻炼,并不十分了解。

上下班、做家务算运动吗?

日常家务、上下班等体力活动不可以等同于运动疗法。从2009年美国运动医学会出版的《运动测试与运动处方指南(第八版)》起就明确指出虽然体力活动和运动疗法经常互换使用,但这两个术语并不是同义词。对于糖尿病患者而言,综合性运动疗法(有氧运动如瑜伽、太极、慢跑、快走结合适量的阻抗运动)比日常体力活动,单纯有氧运动或单纯抗阻运动,更有益于血糖的控制。

有氧运动有哪些好处?

①可以提高1型糖尿病患者的心肺耐力、改善胰岛素抵抗、改善血脂水平;

②可以降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白、甘油三酯和血压水平,降低胰岛素抵抗的程度;

③中等至较大强度的有氧运动可以明显降低1型和2型糖尿病患者的心血管疾病发病率和死亡率。

Tips  

高强度间歇训练(简称HIIT)是2016年美国糖尿病学会声明中新提出的一种有氧运动方式,最新研究发现HIIT可以有效改善1型和2型糖尿病患者血糖水平。

糖尿病患者也能做力量训练?

糖尿病可以加速肌肉力量和功能的减退。而抗阻运动有时也称作"力量练习"(如举重、弹力带练习等)可以增加肌肉力量、肌肉体积和肌肉耐力。目前已证明抗阻运动可以降低运动诱发低血糖的风险,在有氧运动前先进行抗阻运动也可以减少低血糖的风险;

2型糖尿病患者进行抗阻运动可以改善血糖控制、胰岛素抵抗、降低体脂和血压,减轻体重等。

拉伸、抻筋对控制血糖有帮助吗?

柔韧性和平衡能力练习对老年人预防跌倒十分重要。拉伸练习虽然不改善血糖控制,不能替代其他运动方式,但可以改善柔韧性及关节活动度,延缓衰老。瑜伽和太极属于综合性练习,不仅可改善平衡能力,也有助于血糖、血脂的控制。

天天伏案工作对血糖有影响吗?

糖尿病患者应尽量避免久坐不动的生活方式如长时间看电视、长时间伏案工作等。对于糖尿病高危人群或糖尿病患者,久坐与血糖控制效果欠佳及多种代谢风险有很大关系。减少久坐的时间可以明显改善患者的血糖控制水平。

糖友注意啦:每天坐20~30分钟后,应该起身站立走一走或做短暂活动(≤5 min),或每小时起身站立或活动1 min。

糖尿病患者的运动类型和时间

·普通成年糖友

成年糖尿病患者每周至少需150分钟的中等强度有氧运动(每周至少5天,每次30分钟左右)。推荐的运动有快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。其中有些患者为了减少运动次数,而延长每次运动的时间,这种方式是不可取的!

·心肺耐力好的糖友

对于青年患者或者心肺耐力较好的患者,可以通过提高运动强度,缩短运动时间来达到同等的效果。比如进行快跑 (9.7km/h)、柔道、泰拳、橄榄球、游泳(蛙泳)、有氧踏板操等,每次运动25 min,每周累计运动75 min,就可以达到同样的运动效果。

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