孕妈妈营养补充6大误区

#饮食误区,营养指南,孕期,营养   冯艳  
孕期饮食并不是越多越好  

一、营养多总比少强,孩子胖就健康

过了怀孕的准备阶段之后,孕妈妈连同家人一起为着肚子里的胎儿开始准备了:大鱼大肉、各种高级营养品、海参鲍鱼、各种进口食品等等,而且开始限制孕妈妈的活动,像保护大熊猫一样把孕妈妈保护起来了。照此状况,孕妈妈就像气球吹起来一样,体重直线上升。孕妈妈吃得太多、太好,运动又少,能量摄入和消耗不均衡引起能量过剩,脂肪堆积,导致超重。

对孕妈妈来讲,体重增加过多,孕妇患妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的几率增加;营养过剩导致胎儿长的过大,分娩困难,而不得不选择剖宫产;产后孕妈妈体型很难恢复,甚至成为永久的肥胖体型。对胎儿来讲,营养过剩导致的巨大儿发生率增加(超过8斤称为巨大儿),他们成年之后发生“三高”(高血压、高血糖、高血脂)的风险比正常人高20倍以上。

建议:所有孕妈妈在怀孕的准备阶段开始,也就是孕前期,一定及时咨询专业的营养医师,合理调整饮食结构,规范食物的种类及数量,在保证能量充足的情况下,不过度摄入,这样才能保证整个孕期的合理增重。所有孕妈妈在整个孕期最少需要进行四次专业的营养咨询:包括孕前期(孕前3-6个月)、孕早期(孕1-3月)、孕中期(孕4-7月)、孕晚期(孕8月-分娩)四个阶段,孕妈妈需要的营养均不尽相同。在相应的怀孕阶段合理调整营养搭配,满足自身和胎儿的生长发育,显得尤为重要。对于那些身体欠佳或有某些特殊并发症的孕妈妈来讲(如妊娠期糖尿病、妊娠剧吐、妊娠期高血压、贫血等并发症),更应及时咨询专业营养医师,对饮食进行相应调整,在此基础上,才能保证药物的治疗效果。

二、孕期补钙,多多益善

很多孕妈妈怀孕期间喜欢大量补钙,唯恐自己的宝宝缺钙而导致发育不良。还有一部分孕妈妈因为有小腿抽筋、腰酸背痛等症状,怀疑是缺钙引起,每天补钙2000多毫克。其实,人每天需要钙的剂量是有限的,无论通过食物补钙,还是钙片补钙,或两者兼顾,都应有度的限制。

钙摄入并不是越多越好,过高钙的摄入容易带来一系列的副作用。过量钙的摄入会增加肾结石的风险,长期摄入还会导致便秘。由于钙、铁、锌等同属二价金属,转运吸收利用的是同一种转运体,过高钙的补充会阻碍铁、锌的吸收,引起贫血、食欲降低等不良反应。所以,孕妈妈还是尽量从食物中获取钙,不足时再利用补充剂进行补充,这样才能降低高钙摄入带来的风险。

天然食物当中,钙来源与吸收率最好的食物是奶及奶制品。每袋奶(约250ml)含钙约300mg,钙吸收率在80%的话,每天摄入2袋奶,就可以获取500mg的钙,相对来说,已经很丰富了。另外,含钙量较高的食物还包括虾皮、紫菜、虾米、苜蓿等。

其实,在怀孕的不同阶段,需钙量是不同的。孕妈妈能够通过自身摄入的食物,对自己摄入的钙量做出大概的判断,就会知道应该补充几片钙片了。

怀孕阶段

需钙量(mg)

  孕前期(孕前3-6月)

800

孕早期(孕1-3月)

800

孕中期(孕4-7月)

1000

孕晚期(孕8-分娩)

1200-1500

 三、维生素补充多点没关系

在门诊经常有孕妈妈带着各种各样的营养补充剂或者高级保健品来咨询:大夫,这个我该不该吃?这个我每天吃两个行不行?随着生活水平提高,越来越多的营养品、保健品出现在市面上,也有越来越多的孕妈妈花费大量的人力、财力,托朋友、托亲戚地从美国、澳大利亚购买所谓的“高级营养品”。且不说这些营养品价格如何,性能如何,单就听别人口传就开始补充的剂量,就令人心惊。孕妈妈带来的有复合型维生素,还有单种的维生素补充剂。而且有不止一位孕妈妈告诉我:大夫,他们说了,维生素补充多点没关系,少了就不行,会影响胎儿的发育。

事实上呢?任何一种维生素都有补充剂量的限制,只是限制范围的宽窄不同。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包括B族维生素(维生素B1、B2、B3、B6、叶酸等)和维生素C。水溶性维生素,顾名思义指可溶于水的维生素,较易从尿中排出。所以水溶性维生素摄入剂量相对较宽,但是若极大剂量摄入仍会出现毒性。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。脂溶性维生素较易储存在体内而不易排出体外,长期过量摄入易蓄积而导致毒性作用,甚至对胎儿有致畸作用。

     所以,对于维生素的摄入并不是一概而论的,到底该吃多少应该咨询专业营养医师,以防摄入不足或过量而导致不良后果。建议孕妈妈对于复合型维生素仅选择1种,如果某种维生素不足,再单独补充某一种维生素,切忌多种复合型维生素同时补充。

 四、孕期要大量吃水果、坚果

很多孕妈妈在怀孕时都会多吃水果,认为这样“孩子会皮肤好”,多吃核桃,认为“孩子头发会长得好、大脑聪明”。水果内富含维生素C、果胶及有益的植物化学物,同时还含有丰富的糖。适量水果的补充可以起到补充维生素C、促进肠胃蠕动、代谢毒素的作用,但是食用不当,反而会带来一系列的副作用。如饭后立即吃水果,大量吃水果,会造成能量摄入过多,长此以往易造成脂肪堆积,引起肥胖,还会增加患妊娠期糖尿病、肥胖的风险。所以,食用水果要注意食用时机、量、种类等,尽量选择硬的、酸的,如苹果和香蕉之间尽量选择苹果。尽量在两餐之间食用,以免血糖波动较大。每天食用2-3个(约300-400g)即可。

坚果类食物包括核桃、瓜子、花生米、松子等,像这些坚果都有一个共同的特点就是:油脂含量高。家里用的白搪瓷勺,一勺油的热量和一个50g的馒头能量相同,而三个核桃相当于一勺油,有的时候很多孕妈妈强调自己并没有吃多少米饭、馒头,可是核桃、瓜子等摄入多了,能量摄入也会高,脂肪照样堆积。所以食用坚果也尽量选择上下午加餐时,每次可以选择2-3个核桃,或者1小把瓜子,十几粒花生米。

另外,对于有并发症的孕妈妈来讲,如妊娠期糖尿病,妊娠期高脂血症等,则应该结合孕妈妈自身情况,咨询专业的营养医师,具体分析。

五、多吃蛋白粉,孩子身体好,抵抗力强

孕妈妈在怀孕期间什么都想多补点,唯恐胎儿缺了哪种营养素,影响胎儿发育。孕妈妈每天是不是应该补充蛋白粉,选择什么样的蛋白粉,应该补充多少蛋白粉?其实这些均取决于你的孕周,还有你每天的饮食情况。

常有孕妈妈带着蛋白粉来门诊咨询:大夫,您看看,这个我每天早上加两勺,晚上加两勺,够不够?等我再仔细询问饮食情况,她告诉我:早餐是牛奶加2勺蛋白粉,晚上睡前是同样的食物。午餐、晚餐还摄入3两多的的鱼、瘦肉等。

且不说一天的蛋白质有无摄入过量,单就食用方法就存在很大问题。空腹摄入蛋白质,不仅仅浪费了蛋白质,而且还增加了自身肝肾负担。蛋白质摄入过量,不仅增加自身肝肾负担,而且容易引起钙丢失导致骨质疏松、便秘、消耗维生素B6从而升高血糖等等。另外过多蛋白质的摄入,会在肠道中分解产生大量的酚、吲哚,从而毒害人体,引起腹胀、乏力、昏迷,甚至导致口气的发生,引起所谓的“蛋白质中毒综合征”。

理论上,孕妈妈蛋白质的需要全部基于孕前蛋白质需要基础的。若没有任何的并发症,孕前准妈妈蛋白质需要量是1g/每公斤体重。如一位孕妈妈孕前体重为55Kg,那么她需要的蛋白质约55g。怀孕之后,蛋白质需要量是根据孕期所处阶段不同而有所不同。

怀孕阶段

蛋白质需要量(g)

  孕前期(孕前3-6月)

1g / 每公斤体重

孕早期(孕1-3月)

每天比孕前期增加 5g

孕中期(孕4-7月)

每天比孕前期增加15g

   孕晚期(孕8月-分娩)

每天比孕前期增加20g  

如果各位孕妈妈在孕前能够保证以下食物的摄取,每天就能摄入50-60g蛋白质。食物包括:每天5两及以上的主食,1-2个鸡蛋,3两瘦肉/鱼,2-3两豆腐,1-2袋子的纯牛奶/酸奶。

部分孕妈妈吃不到这些,怎么办呢?可以通过增加蛋白粉的形式补充蛋白质。市面上的蛋白粉大多数为植物蛋白(大豆蛋白),由于缺乏蛋氨酸,一般10g蛋白粉中仅有5g能合成蛋白质。还有部分蛋白粉含有乳清蛋白和大豆蛋白,一般10g蛋白粉中有8g能合成蛋白质。各位孕妈妈可以根据自己饮食习惯结合自己所处孕周,计算出自身蛋白质的需要量,利用蛋白粉补充蛋白质摄入的不足。 切忌过量补充,以免引发不良反应。

六、水果比蔬菜营养高,所以要多吃水果

很多孕妈妈告诉我,为了让自己的孩子皮肤好一点,眼睛亮一点,所以会在怀孕期间吃很多水果。水果确实含有丰富纤维素、矿物质、维生素,而且口感较好,很多孕妈妈都喜欢。但同时也含有大量的糖分。甚至有的孕妈妈宁愿正餐少吃点,加餐会选择大量的水果,甚至一天达4-5斤,这样就会摄入很高的糖分,从而对血糖造成较大的影响,甚至有的孕妈妈因为长期摄入大量的水果,引起“妊娠期糖尿病”。

另一方面,长期大量水果的摄入意味着大量能量的摄入。常有孕妈妈苦着脸来找我:大夫,我才怀孕28周,体重都长了40多斤了。一问才知道,每天都吃4斤多的水果,而且每天喜欢喝冰糖雪梨,尤其喜欢喝糖水。幸亏血糖没什么问题,但是也不敢掉以轻心,嘱咐她定期测测血糖。但是想来控制她孕期体重的增加,已经有些晚了,体重增加的幅度在这个周数已经超过整个怀孕期间应该增加的体重了。只能帮助她调整饮食结构,防止体重增加过快,让她形成科学饮食的意识,进而影响自己胎儿、自己家人的生活方式,从而促进他们的健康。

与水果相比,蔬菜内含有的纤维素更丰富,矿物质、维生素及植物化学物含量也更高,同时糖分更少。过多地吃水果,孕妈妈除了摄入大量的糖分之外,还直接减少了孕妇纤维素的摄入量。所以孕妈妈应该有选择地、适量地食用水果。

孕妇膳食指南建议:每天食用水果200-400g,合水果1-3个。尽量选择较酸、较硬的水果(如苹果)而非偏软、偏甜的水果(如香蕉),以便降低对血糖的影响。

另外蔬菜属于碱性食品,还含有丰富的纤维素,能够防止便秘、降低血脂、血糖等,与水果相比,对人体内环境调节功能更好一些。根据孕妇膳食指南,每天可食用蔬菜300-500g,绿色蔬菜占2/3以上,帮助孕妈妈摄入足够的膳食纤维,预防便秘,改善机体内环境。

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