有没有可以改善便秘的小妙招?

#营养指南,饮食保健   李园园  
如何通过饮食改善便秘  

有一位朋友说自己过段时间就会便秘,深受其折磨,特别想知道,有没有“小妙招”。这个词让我觉得挺扎心。是啊,大家都想用一些小方法不费力气般地解决大问题,那该多好。

其实吧,引起便秘的原因有很多,解铃还须系铃人,关键还是得找到原因,然后对症改善,别指望一些轻而易举的“小妙招”。

便秘表现:排便次数减少(每周<3次)、粪便干硬或排便困难。

慢性便秘:便秘的病程至少6个月。

原因主要有:

第一, 精神紧张、生活作息改变,就可能会便秘。例如最常见的是出差旅行、早起晚睡、舟车劳顿的情况下,很容易第二天便便不规律。这种等作息稳定了、压力释放了,也就自行好了。由此可见,养成规律的定时排便习惯很重要。

二,运动不足。甚至还有那种特殊工作关系,需要长时间坐着等,有些人身体原因需要卧床或不能活动,都可能导致胃肠蠕动减慢,久而久之容易出现便秘。这种就得忙里偷闲增加运动,尤其是慢跑、快走、游泳等。实在不能下地活动的,可以坐在床上按摩腹部、做力所能及的活动。

第三,饮食,绝大多数人的便秘与膳食结构不合理密切相关。不过具体的饮食因素,还是得根据个人具体情况分析。

第四,   衰老。例如老年人胃酸、胃蛋白酶分泌减少,胃肠蠕动本身就变慢,导致胃排空时间延长,易胃肠胀气、便秘。建议老年人更要注重膳食均衡(上面说的),在此基础上,食物烹调细软、可以少量多餐次,注意细嚼慢咽。且积极参加户外活动,一般认为每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜;或者每天至少6000步。

第五,   器质性病变、神经功能失调等都可能引起便秘,需要及时就医诊疗,别耽误。


解决便秘的“小妙招”

1、增加富含膳食纤维的食物。膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维,其中水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀,使粪便保持一定的水分与体积,润滑粪便;而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样,促进胃肠道蠕动,利于粪便的推进和排出。同时,这些不能被人体消化吸收的膳食纤维却成了肠道有益菌的“美食”,有利于促进肠道健康。

食物来源:蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。

中国营养学会建议每天吃25克膳食纤维,例如每日吃100克粗粮加200克细粮,约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,再加上一两大豆或其制品大概7克,加起来大概28克。

2、增加饮水。摄入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分软化大便。对于正常男性而言,每天至少要喝进1700ml的水,女性至少1500ml,大概8杯子左右。

对于便秘患者而言更要增加水分的摄入,而且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水或淡淡的蜂蜜水,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进顺利排便。切不可等到口渴的时候再喝水,要主动及时喝。

3、适当多吃富含益生菌和益生元以及其他有利于肠道微生态平衡的食物。这类食物有利于维持肠道正常的菌群、维持肠道微生态平衡,对于改善便秘有良好的作用。例如含有A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌的酸奶、发酵豆制品(纳豆、臭豆腐等),富含膳食纤维的蔬果/杂粮(燕麦等)/菌藻(木耳、银耳等很好),富含低聚果糖的香蕉/洋葱/洋姜/黑蒜等,富含低聚木糖的芦笋等,富含低聚糖的大豆等。

4、适当脂肪,给肠道加点“油”

长期节食、严格控制油脂导致脂肪吃的太少,也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。。

食物来源:坚果、种子类食物,例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等,每天一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等,一举多得。

不过要提醒,吃了干货也喝水喔。

5、少吃辛辣食物。尤其那种本来就没有吃辣习惯的。

6、B族维生素,尤其B1缺乏也可能会便秘。

B族维生素,尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足,会影响神经传导,减缓胃肠蠕动,不利于食物消化吸收以及排出,可能造成痉挛性便秘。

食物来源:B1来源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉,其次是带皮的全谷类。整个B族维生素的营养状况,其实与膳食结构是否均衡密切相关。

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0 分享 发布于 22天前

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