考前三天，吃啥看着！~第二天
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以下食谱专为14～17岁中、高考生设计。每天的营养食谱由主食类、菜肴类、饮料类等组成，都是家庭常用天然食材。
注：食谱中使用各种食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨头、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
温馨提示
建议用厨房秤（一般称重量为0.1克至5000克）对每天所吃的各种食材进行称重，以了解一天的膳食结构是否能达到营养餐的基本要求。
早餐
1.牛肉汤饺：面粉50克、牛肉30克、大葱20克、胡萝卜5克。
2.高粱窝窝头：高粱面25克、玉米面25克、红枣10克。
3.水波蛋：鸡蛋45克、小葱（或香菜）1克。
4.红枣莲子羹：红枣20克、莲子10克、薏米10克。
5.水果1份：芒果150克。
午餐
1.米饭：粳米135克。
2.鲜肉蛋饺：鸡蛋55克、猪肉30克、虾皮2克、香葱2克。
3.宫保鸡丁：黄瓜50克、鸡肉40克、花生20克、大葱5克。
4.捏菜炒茭白：小白菜100克、茭白30克、香干20克。
5.虾米紫菜汤：紫菜1克、榨菜5克、虾米5克、香菜1克。
晚餐
1.栗枣米饭：粳米120克、锥栗子40克、红枣15克。
2.青椒里脊：猪里脊50克、青椒80克、香干丝20克。
3.茄汁鱼片：草鱼85克、番茄酱20克、香菜3克。
4.蛤蜊菌菇汤：蛤蜊50克，平菇、草姑、金针菇各10克，姜适量。
5.燕麦杏仁浆：260毫升（燕麦15克、扁桃仁8克、红枣2粒）。
6.水果一份：金橘55克、苹果70克。
●本例营养食谱中，三大产能营养素占供能比，分别为蛋白质占16.5%、脂肪占26.5%、碳水化合物占57.0%。在全天食谱中优质蛋白占51.0%，其中动物蛋白占73.0%，豆类蛋白占27.0%。在该食谱中，由水产类、坚果类以及大豆类等富含多不饱和脂肪酸的食物提供的脂肪为13.7克，占供给脂肪总量的30.0%左右（其中烹调油提供脂肪不列入统计）。
●该食谱中钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量营养素的供给量，含量最低的是钙，占建议供给量91.0%；含量最高的是铁，占建议供给量的154.5%；平均为113.0%左右。
●经过对本食谱的营养综合分析评价，该套食谱的营养供给量与考生生理需求量的均衡性评价结果，达到优秀等级。
如果把每一天考生营养食谱的食材数量乘以三，即是一家三口的全家营养美餐了。
本文摘自《 考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略》 胡承康 主编
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