明日高考，今天吃啥？
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以下食谱专为14～17岁中、高考生设计。每天的营养食谱由主食类、菜肴类、饮料类等组成，都是家庭常用天然食材。
注：食谱中使用各种食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨头、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
温馨提示
建议用厨房秤（一般称重量为0.1克至5000克）对每天所吃的各种食材进行称重，以了解一天的膳食结构是否能达到营养餐的基本要求。
早餐
1.虾腰双茄面：面条50克、虾仁20克、猪腰25克、灯笼椒15克、番茄20克、菌菇10克。
2.杂粮枣子粽：糯米30克、小米10克、莲子10克、薏米5克、红枣5克。
3.花生拌豆腐：豆腐50克、熟花生20克、香菜5克。
4.燕麦核桃浆：260毫升（燕麦15克、核桃仁10克、杏仁5克）。
5.水果1个：梨130克。
午餐
1.米饭：粳米150克。
2.苦瓜酿肉：苦瓜50克、猪肉35克、胡萝卜5克。
3.小炒鹌鹑蛋：鹌鹑蛋40克、小香干25克、茭白55克、韭黄15克、鲜香菇15克。
4.青椒土豆丝：土豆65克、青椒5克。
5.菠菜虾米汤：菠菜35克、虾米5克、榨菜丝10克。
晚餐
1.南瓜米饭：粳米110克、南瓜60克。
2.茄汁青鱼：青鱼块80克。
3.牛肉拌茄子：茄子90克、牛肉30克。
4.清炒鸡毛菜：鸡毛菜90克、小油豆腐20克。
5.青豆海参羹：青豆20克、海参30克、蛋清10克、香菜1克。
6.水果1份：香蕉70克、樱桃50克。
●本例营养食谱中，三大产能营养素占供能比，分别为蛋白质占17.5%、脂肪占23.5%、碳水化合物占59.0%。在全天食谱中优质蛋白占51.5%，其中动物蛋白占76.5%，豆类蛋白占23.5%。在该食谱中，由水产类、坚果类以及大豆类等富含多不饱和脂肪酸的食物提供的脂肪为18.5克，占供给脂肪总量达52.0%（其中烹调油提供脂肪不列入统计）。
●该食谱中钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量营养素的供给量，含量最低的是钙，占建议供给量93.0%；含量最高的是铁，占建议供给量的152.5%；平均为125.0%左右。
●经过对本食谱的营养综合分析评价，该套食谱的营养供给量与考生生理需求量的均衡性评价结果，达到良好等级。
如果把每一天考生营养食谱的食材数量乘以三，即是一家三口的全家营养美餐了。
本文摘自《 考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略》 胡承康 主编
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