任何一种单一的食物都不能提供一个半岁以上的人类所需的全部营养。

所以，不光是汉堡，任何食物单独吃、长期吃，都是不健康的。最方便快捷又靠谱的方法，是多种食物搭配，平衡膳食。

为了直观地给大家解释这个问题，我决定来给你们做一个符合膳食指南最起码要求而肉占比例尽可能最大的“健康汉堡”。当你们看到最终为了符合一餐全部要求而专门改造出来的超级汉堡到底是什么样，你们就会明白，只吃汉堡（或者说只吃任何某种食物）到底是如何不健康的。其他食物分析方法类似，各位可以对号入座。

首先，让我们去买一个汉堡作为魔改的起点。我认知中，汉堡界蔬菜含量最多、也最容易买到的应该是常见的鲜蔬足尊牛堡。以本人日常生活中见到的汉堡种类来看，应该大部分汉堡含有的菜都比它还少，并且都是些生菜（lettuce那个生菜），深色蔬菜完全没有。这个汉堡好歹还有几片黄瓜充充门面……

最新的《中国居民膳食指南》2016版有一个平衡膳食餐盘，大家可以看出来这里面对谷类、蔬菜类和肉类的相对比例要求：可以看到，谷薯类和蔬菜类那是一餐饭里面的绝对大头，鱼、肉、蛋、豆类合在一起挤那么小的一块地盘。具体地讲，每天谷类摄入要占250-400g，蔬菜类300-500g，畜禽肉40-75g。

为了在符合指南的前提下吃最多比例的肉，我们取谷类、蔬菜的最小值，畜禽肉的最大值，得到它们的比例应该是250g：300g：75g，也就是10：12：3。

请记住，这样做并不是最好的。我们只是为了让一个可怜的小汉堡单独撑起一整餐的时候符合健康饮食的标准，而强行取了最低要求。

如果我们：

不考虑汉堡面包密度远小于肉的密度

不考虑蔬菜之间的间隙导致蔬菜密度减小

为了简便理解，直接用汉堡侧面看到的比例代替汉堡真实食材比例

那么为了符合我们刚刚算出来“健康的一餐”最低要求的这个比例，作为一个有理想有追求要扛起一整餐的大任的汉堡，它的荤素比例大概要像这样：

（图片来源于网络）

如果考虑到面包含气量大，密度比较低，这里面面包和蔬菜的片数还得加。但是为了让这个汉堡的体积看上去不要那么恐怖，我们就先暂时把这个问题放一放。

让我们看一看前后的对比：

感觉吃不完了？这对于一个有着追求膳食健康的理想、要一个堡扛起一整餐的营养供给的进步汉堡来说，才刚刚开始。

我们目前只是解决了汉堡食材比例失衡的问题，虽然说我们已经在原有基础上健康很多了，但是我们还有很多工作要做。
比如说，食材种类可能还有问题。

由于叶绿素、叶黄素、花青素这类植物色素在深色蔬菜里的含量远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜，而且维生素C也是和这些植物色素的含量几乎成正比，所以膳食指南推荐，深色蔬菜要达到每日蔬菜摄入量的至少一半。

这个汉堡比较有理想，里面的蔬菜不止有生菜，还有洋葱和黄瓜，比例看上去也还差不多是一半对一半，这还算优于其他汉堡。

其次，这里的肉是煎碎牛肉饼，而我们一不推荐用油煎牛肉饼，因为用油煎的脂肪含量太高；二不推荐用碎牛肉做的牛肉饼，因为里面还有肥肉，脂肪含量比精瘦牛肉高；三是牛肉作为红肉，相对于鱼肉、鸡肉这样的白肉也有较高的脂肪含量，可能需要换。

考虑到红肉含有的铁都是血红素铁，吸收比蔬菜中的非血红素铁好很多，尤其对每个月都会丢失血液导致变成缺铁性贫血高危人群的女性来说很重要，所以我们暂时无视掉红肉脂肪比白肉多这个问题，还是用牛肉吧，不过得是煮的精瘦肉。

我们这里用脂肪含量相对最低的牛里脊肉好了。只要把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉，肉饼所含的脂肪就能减少很多了。

这个汉堡用的面包应该都是精白面做的，而精白面与全谷类食物相比，缺少膳食纤维和维生素。这也是不利于健康的，所以膳食指南中要求每天摄入全谷物和杂豆类50~150g。为了响应膳食指南的要求，我们要把一部分面包换成全麦面包。

我们继续选择最低要求50g，那么算出来的相对比例就是占我们刚刚选的250g的五分之一。由于制作工艺和口感的问题，很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉，所以我们需要把我们目前的四块面包中至少两块换成全麦面包。

请注意，全麦面包是指面包本身使用全麦粉制作而成的，所以看上去就是一副皮糙肉厚的沧桑脸，吃起来会有相对比较粗糙的口感，和“细皮嫩肉”的白面包比起来是有很大区别的。像肯德基最近的燕麦堡系列那样只是在精白面面包上撒那么几颗少得可怜的燕麦，做出来的面包不能叫全麦面包。

这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱，这俩都是脂肪含量破表的食材。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2013版，脂肪供能比最高只能占30%。以2000kcal的每日能量需要量（EER）计算得话，是2000kcal*30%/(9kcal/g)=66.7g。平均到一餐，大约是22.2g。

芝士我们以切达干酪的数据计算，是100g中含有约34g脂肪。此外，蛋黄酱以丘比蛋黄酱数据代替（我们这个汉堡的酱是黄色的，但以我实际尝的感觉来看跟普通蛋黄酱的组成应该大体相似），每100g含有75g脂肪。

刚刚我们多次叠加，已经有了3片芝士，就是20.4g脂肪，已经快要达到上限了，所以我们必须减少芝士和蛋黄酱的用量。考虑到国人没有吃芝士的习惯，我们可以就把芝士先全部去掉，并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。

（图片来源于网络）

Finish！

把我们可怜的小汉堡魔改成现在这样，总算是从理论上基本符合膳食指南最低最起码的要求了。

我相信，这个世界上除了某些快餐店应该没有哪个地方能买到我们改造出来的图三这样的“健康”汉堡。而遗憾的是，某些三明治快餐店的蔬菜绝大部分还都只是些生菜，缺少深色蔬菜。而且在中国，只要一出二线城市，基本上就找不着上述的三明治快餐店了，可是常见的快餐连锁店（汉堡薯条）现在都开到县级市了。你们说，绝大部分人接触到的汉堡是哪种？

所以，我们可以看到，当汉堡作为一餐的所有的时候，它绝大多数时候仍然是一种荤素比例失衡、脂肪含量过高的食物。因此，要想【只吃】汉堡又要健康，确实很难。

虽然正如我开头所说，任何一种单一的食物当作一整餐都是不健康的，但是显然，现实生活中，由于汉堡食用方便快捷，很多人都习惯一餐整一个汉堡就完事儿，所以汉堡本身比其他食物更容易作为一整餐的全部食用，才被扣上了“汉堡不健康”的帽子。而且，吃汉堡就算要配别的，通常配的也都是炸鸡、薯条、可乐这些只会放大汉堡营养短板的食物，并不能弥补汉堡的营养短板。

所以，这就是为什么我们说“汉堡不健康”——是食物本身的营养短板加上我们不合理的膳食习惯，共同构成了这个“不健康”的标签。

如果实在想吃汉堡，要记得：

1）请不要一餐只吃汉堡这一种食物。一定要通过搭配别的蔬菜和全麦面包一类的食品，把少了的那些菜和粗粮也吃下去哦。

如果一餐吃不完这么多，可以这一餐吃汉堡+蔬菜，然后下一餐吃低脂食品，从而纠正汉堡这样的高脂食物带来的饮食失衡。

2）最好再把汉堡里过多的芝士、蛋黄酱一类的东西去掉一部分再吃，或者选择芝士和蛋黄酱用量比较少的汉堡。这样可以减少汉堡中含有的过多的脂肪。

Encore

上面那一坨食物目前的组合应该是非常难吃了，建议用它们作为原料重新脱个胎换个骨，重新烹饪一下。可以考虑的菜式有：低油煎牛肋条+橄榄油拌蔬菜沙拉、全麦面包片，或者低油煎牛脊肉+全麦面包蔬菜三明治。

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