有人说，补钙是小孩子的事情。

有人说，老年人才需要补钙。

实际上，补钙可不是「补衣服」那么简单，它是一件非常严肃的事情。

尤其是对女性群体。

以骨质疏松为例，研究表明，2016年中国60岁以上的老年人，男性骨质疏松率为23%，女性骨质疏松率却高达49%。[1]

这是因为人体骨骼中的矿物质在30～35岁会达到峰值，45岁之前相对稳定，之后就会逐渐丢失。

可女性骨峰值低于男性，绝经后骨质流失速度还高于男性，所以女性比男性更容易发生骨质疏松性骨折。[2]

图片来源：Eur J Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2015 Jun 3

今天的话题就是女性补钙，继续看吧。

一、中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶

这一时期的女性往往面临绝经的问题，雌激素水平急剧下降，绝经后的5年内骨质流失加速，基本会流失掉15%～20%的骨质[2]，所以中老年女性骨质疏松风险增高。

2018年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示，40～49岁的女性就有4.3%的人已经患上了骨质疏松[3]，50岁以上女性骨质疏松率直接飙升到32.1%[3]，65岁以上更是高达51.6%，所以这个阶段极需补钙。

补多少呢？

50岁以下800毫克/天，50岁以上1000毫克/天。

二、成年普通女性

虽然中老年时期补钙很重要，但其实更早点补钙更好，因为人体的骨质会在30～35 岁达到骨峰值，越早好好补钙骨峰值就越高，老年后患骨质疏松的时间就越推迟，症状和程度也能越轻。

这就好比存钱，年轻时多多存钱，家底厚了，老年后钱就不会花的捉襟见肘了，因此30 岁之前就需要好好补钙。

补多少呢？

800毫克。

三、特殊阶段女性：孕期、哺乳期

女性年轻时就需要补钙，而有一个时期更得好好补，那就是孕期和哺乳期。

这是因为孕期和6个月以内哺乳的妈妈，完全是一个人补钙两个人用；虽然满6个月的宝宝开始添加辅食了，但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。

如果妈妈钙摄入不足，就会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需要，导致妈妈骨密度显著降低。

所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入200毫克钙，达到1000毫克/天[2]。

四、牢记一个小口诀，就能做到科学补钙

补钙很重要，怎么补大有讲究！记牢下面这个小口诀：

牛奶补钙是第一，

绿叶蔬菜别忘记。

豆腐豆干来帮忙，

食补不够钙剂来凑。

1.牛奶补钙是第一

为什么呢？

这是因为每 100 mL 牛奶中含钙量高达 104 mg[4]，其中含有的乳糖、维生素D都还可以促进钙的吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝得下。

普通成年人每天300克，相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年人每天500克，相当于2袋纯牛奶。

如果有乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

2. 绿叶蔬菜别忘记

绿叶蔬菜钙含量较高，比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克[4]，但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸，尤其是草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。

吃多少呢？

中国居民膳食指南建议，每日 300～500g 新鲜蔬菜，绿叶菜和其它深色蔬菜加起来占到一半。

3.豆腐豆干来帮忙

豆制品也是钙很好的来源，比如100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 138 毫克、 308 毫克[4]。

中国居民膳食指南建议，每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。

25 克大豆大概就相当于 50 克豆腐干或 100 克北豆腐。

4.食补不够钙剂来凑

如果你没有喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑服用钙剂。

不过，建议选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 mg 的小量钙片，每天分多次补，这样补钙效果更好。

另外食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行，补充过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。[5]

最后特别提醒：虽然可以服用钙剂补钙，但是均衡饮食尤其是保证奶的摄入仍然是补钙最优先的推荐，服用钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。

参考文献：

[1] 贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏松症患病率 Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京.科技出版社.2016年.168页、176页

[3]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml

[4] 杨月欣.中国食物成分表第2版[M].北京.北京大学医学出版社.2009年.21页、23页、39页、41页、111页

[5] 中国居民营养素补充剂使用科学共识

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