米饭可谓餐桌上最常见的主食，可有些朋友硬是不敢吃，比如要减肥的朋友、血糖高的朋友、孕妇。他们不敢吃米饭的理由是啥？他们真的不能吃吗？

一、吃米饭会长胖？

传闻以「孔雀舞」闻名的舞蹈艺术家杨丽萍为了保持身材20年不吃米饭，天王刘德华为了保持身材也10年不沾米饭，传闻不好证实，不过咨询我的朋友里却真有很多为减肥不吃米饭甚至其它主食也不吃的。

米饭和其它主食难道是肥胖的罪魁祸首？

当然不是。

胖不胖得看总体能量摄入和消耗的较量，而可以给人体提供能量的除了主食富含的碳水化合物，还有动物性食物富含的蛋白和油脂，以及酒饮料里的酒精。

其实每克碳水化合物和蛋白都只提供4千卡能量，可酒精和脂肪每克却分别提供7千卡、9千卡的能量，也就是说，酒精和脂肪更容易让人长胖。

因此与其不吃主食，倒不如炒菜少放点油，少吃一口油炸食品。

既然减肥不用怕米饭，那米饭该怎么吃呢？

会增加额外能量的炒饭和盖饭，得少吃。

如果吃盖饭，还建议跟厨师交代「别把菜和汤浇在饭上，放在饭的一旁就好」，这样所有的饭就不至于都被菜汤浸的油油的，剩下些菜汤不吃也就可以减少能量摄入了。

图：看盖饭的汤，油乎乎

二、吃米饭升血糖快？

食物的血糖生成指数(GI)>70就是高GI食物,大米饭的GI为83.2，所以吃米饭容易使餐后血糖快速上升,很多高血糖的朋友不敢吃米饭就是这个原因。

事实是：血糖高的朋友完全可以吃高GI食物，只要注意合理搭配，进餐顺序，控制好量就可以延缓血糖上升速度。

怎么搭配？

每顿饭除了米饭，要搭配低碳水的蔬菜比如叶菜类和瓜茄类和适量的蛋白，它们碳水化合物含量很低，所以生血糖速度都不快，加上蔬菜膳食纤维含量丰富，又会进一步降低生血糖的速度。

进餐顺序也有影响？

对的。Alpana P. Shukla团队开展的多项研究[1,2]显示，先吃蔬菜和蛋白，10～15分钟后吃主食，有助于延缓血糖上升，虽然研究的样本量较小，可能推及大样本的时候存在很多不确定因素，但是血糖高的朋友不妨试试，监测一下餐后血糖，看看对自己而言是否有效果。

米饭吃多少？

因为每个糖友的身高体重不同，不好给出统一的建议。不过我们可以给一个指导性的原则。

每顿饭蔬菜大概吃到200克，富含蛋白的食物如肉蛋奶豆大概吃到食物交换份的2份，参考如图。然后吃主食，整个进餐过程细嚼慢咽，吃到七分饱就行。

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关于米饭和血糖，还有这样一种说法：

米饭放凉吃有利控血糖？

有这种说法是因为米饭放凉后，消化速度变慢，进一步会延缓了血糖上升。

图片来源：https://www.researchgate.net/figure/Starch-retrogradati

原理如下：煮饭的过程是图中由A到B的过程，专业上叫糊化，淀粉分子会蓬松开来，跟酶的接触面积变大，所以饭做熟了容易消化；米饭放凉的过程就是图中B到C的过程，专业上叫老化，淀粉分子会再聚合在一起，酶的接触面积减少，消化起来就慢了。

遗憾的是，支链淀粉不易老化，而大米的支链淀粉含量高达83%，所以很可能是：吃碗口感又凉又硬的凉米饭，还没有同样一碗热米饭少吃一口，有利于控血糖，你确定要吃凉米饭么？

三、孕期吃米饭损伤胎儿智力？

有这种说法是因为大米比较容易富集重金属砷，而砷可以通过胎盘进入胎儿体内，进而可能影响胎儿发育，甚至影响其认知发育。[3，4]

所以，美国食品药品监督管理局(FDA)就建议准妈妈谷物要变换着吃，以减少大米中的砷对胎儿造成的不良健康影响，如图。

截图来源：https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/

看到这样的信息，孕妈们是不是不敢吃米饭了，其实没必要。

因为我国对大米中的砷限量要求很严格，再有，不同产地的米换着吃，像FDA建议的那样主食不只吃大米都能降低安全风险。

最后就吃大米再给3个小tips：

1.减少淘米次数以保留更多的B族维生素，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。

2.不吃捞米饭（南方以前可能吃的多），就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素损失。

3.不只吃白米饭，搭配其它谷物做成杂粮饭，既有利于控体重又有利于控血糖，还可以降低砷的健康风险。

参考文献：

[1]Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E et al.Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels[J].Diabetes Care 2015 Jul; 38(7): e98-e99

[2]Shukla AP,Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diab Res Care 2017;5:e000440.

[3]Keeve E. Nachman , Tracy Punshon , Laurie Rardin et al.Opportunities and Challenges for Dietary Arsenic Intervention[J].Environmental Health PerspectivesVol. 126, No. 8

[4]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/arsenic

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