哺乳期妈妈,怎么吃最营养?

#哺乳,营养指南   吴萍
宝宝的生长重要,哺乳期妈妈的营养也格外重要!哺乳期,妈妈怎么吃最营养?  

从出生到出生后三个月以内,宝宝是生长速度最快的时候,宝宝的营养是很重要的,而且这个时候许多宝宝都是吃母乳,所以妈妈的营养也格外重要。那么,哺乳期妈妈的营养应该怎么保证呢?


哺乳期妈妈营养需要


01

能量


哺乳期妈妈们对能量的需要量比较大,一方面是要满足自己对能量的需要,另一方面喂养宝宝也要消耗能量。所以一般推荐哺乳妈妈们每天摄入的能量要比未怀孕的时候增加500kcal(约为1.5小碗米饭)。

谷物.jpg

当妈妈能量摄入合适的时候,分泌的乳汁就能满足宝宝的需要,而且妈妈自己也能慢慢恢复到孕前的体重。


02

蛋白质


妈妈们摄入蛋白质比较少的时候,乳汁量会大大减少,难以满足宝宝们的需要,这个时候就建议要适当多吃蛋类、乳类、瘦肉类、鱼虾类、肝、肾、豆类和豆制品等。


03


母乳中钙的含量比较稳定,但如果钙供给不足那么就会动用骨骼中的钙来满足乳汁中钙的含量。哺乳期妈妈缺钙易出现腰腿酸痛、抽搐等情况,严重的话还有可能发生骨质软化症。所以为了保证乳汁中正常的钙含量和妈妈自身的健康,需多吃富含钙的食物。除了多吃富含钙的食物(如乳类和乳制品),还可以在医生或者营养师的指导下合理选择钙剂等补充剂。

乳类.jpg


04


哺乳期妈妈摄入的水量和乳汁的量有很大的关系,如果水分摄入不够就会直接影响乳汁的量。所以这个时候妈妈们每天应该比平时多摄入约1L的水。可以通过多喝水或者流质食物(汤类)来补充。


哺乳期妈妈的饮食

      

(1)食物品种多样:不挑食,食物的数量适当增加。

(2)供给充足的优质蛋白质:保证鸡鸭鱼肉蛋奶。

(3)多吃含钙丰富的食物:奶制品、豆类、小鱼和小虾、绿叶蔬菜都含有丰富的钙。

(4)增加新鲜蔬菜、水果的摄入:新鲜的蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维等,可以促进妈妈的食欲,防止便秘,促进乳汁分泌。

妈妈和宝宝.jpg

(5)少吃盐腌制品和刺激性强的食物:防止有些不良成分通过乳汁进入宝宝体内,对宝宝产生不好的影响。

(6)注意烹饪方式:平多用炖、煮、炒的方法,少用油煎油炸。像畜禽肉类、鱼类炖或者煮比较好,食用时还要喝汤,这样既能增加营养,还能促进乳汁的分泌。


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