维生素D的故事开始于17世纪的英国，资产阶级革命拉开了世界近代史的序幕，工业革命的前奏也已经奏响，伦敦的人们生活在拥挤的砖房中，远处的烟囱冒着滚滚黑烟，“雾霾”逐渐逼近……

在1634年的死亡年报中第一次出现了“佝偻病”这一条，在1645～1668年间几个英国医师先后在医学杂志上描述了儿童佝偻病（因维生素D缺乏导致儿童骨骼发育不良）的病征。

在之后的几十年间，佝偻病的发病率越来越高（有人认为和伦敦的雾霾使紫外线减少有关），医生们尝试过各种各样的方法，后来发现食用深海鱼的肝脏和增加日晒能够治疗佝偻病，当时的人们认为是鱼肝中的某种维生素强化了骨骼，从而治愈了佝偻病。在1922年，有医生提出用“维生素D”来命名这种可以让钙进入骨骼，使骨骼更强健的营养素。

根据维生素的定义（人体无法自身合成的必需营养物质）来看，“维生素D”并不是一种真正意义上的维生素，因为维生素D是一种人体可以自己合成的物质。实际上，人体中90%以上的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的。

维生素D是一种脂溶性物质，和之前发现的维生素C、维生素B不同，它的结构更类似于胆固醇，这种长得像胆固醇的物质是怎么发挥作用的呢？直到19世纪20年代，生化学家们才揭开了这一谜题，原来脂溶性的维生素D可以轻易地透过细胞的磷脂膜，直接进入细胞核里面，通过影响细胞生长和分裂来行使它的作用。

维生素D是一种脂溶性维生素，它的主要作用是调节钙的代谢，增强肠道对钙的吸收以及骨骼对钙的利用。它与骨骼健康密切相关，对于老人和小孩尤其重要，它可以让孩子的骨骼强健、发育良好，还可以减少老人骨质疏松和跌倒骨折的风险。

研究发现，同时补充维生素D以及钙比单纯补钙能更有效地预防骨质疏松，增加骨骼钙质。

人体中90%以上的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的，趁着阳光好，多出去晒晒太阳吧。

 阳光强度与纬度相关：在北方，由于阳关的角度，冬季紫外线的强度不足以合成足够的维生素D，所以在冬季佝偻病的发病率明显增加。

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玻璃窗和防晒霜会阻挡阳光的作用：紫外线有不同波长，而只有UVB能够刺激维生素D的合成，而玻璃窗会挡住UVB，同样地，防晒霜（SPF值越高，对于UVB的阻挡作用越强）也会影响阳光对于维生素D的作用。

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 光照水平与肤色相关：对于生活在英国西北地区（纬度和我国东北地区差不多）的成人，推荐的日照时间是每周3次，每次15分钟，暴露35%的皮肤。这样的日照可以让白种人血中维生素D水平达标，但是亚洲人则需要接受3倍以上的日照量才能达标，这说明接受光照要根据不同肤色人种进行量体裁衣。

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提高空气质量，可以使皮肤接受更多的紫外线：1956 年英国通过了《大气保护法》，对于减少佝偻病的发生起到了一定程度的作用。所以提高空气质量，也可以使皮肤接受更多的紫外线。

天然食物中的维生素D很少，成人每天从食物中获得的维生素D大概为100～200IU，而推荐剂量为600～800IU，仅能满足25%的日常需求。

深海鱼类  三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含丰富维生素D，沙丁鱼和金枪鱼维生素D含量偏少。一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU维生素D，一盒罐头金枪鱼含有150IU维生素D。

鸡蛋黄  只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU维生素D，所以不要丢掉蛋黄。

牛肝  一块100g左右的牛肝含有50IU维生素D，同时还有维生素A、铁和蛋白质。

鱼肝油  鱼肝油是富含维生素D的食物，每勺可以提供1300IU维生素D，不过很少有人直接吃鱼肝油。

可见，深海鱼类、鸡蛋黄、牛肝都是维生素D含量丰富的食物。

复合维生素片中维生素D的含量是400IU，而钙-维生素D复合片中的维生素D含量是125IU，成人维生素D的需求量是每天600～800IU。

老年人、婴幼儿、没有足够阳光的上班族都可以补充维生素D。

目前市场上有两种维生素D制剂，维生素D2和维生素D3，维生素D2是植物类食物中的维生素，维生素D3是皮肤经过日照合成的维生素，两者对于预防骨质疏松的作用是类似的。

一般的复合维生素片中维生素D的含量是400IU左右，而钙-维生素D复合片中维生素D含量是125IU。

阳光、食物和维生素片是获取维生素D的三个途径，而阳光是最自然、最有效的方法，为了健康的骨骼，每周多去散步几次吧！

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