出汗多、食欲差的夏天怎样饮食?

#营养指南,饮食保健,营养搭配,养生保健   谷传玲
动不动就出汗,吃东西没胃口,还经常闹个肚子,这是夏天困扰很多人的问题,针对这三大问题,饮食上怎么搭配能缓解呢?
 


动不动就出汗,吃东西没胃口,还经常闹个肚子,这是夏天困扰很多人的问题,针对这三大问题,饮食上怎么搭配能缓解呢?

一、 出汗多要补水但不用喝盐水

人体汗液的99%以上为水分,0.3%左右是无机盐,包括钠、钾、钙、镁、铁等,其中以钠盐为主。大量出汗水盐丢失会引起口干、头晕等中暑症状,所以夏天要重视补水,也要重视补钠。

补水最佳方式是喝水,每天饮水量可以达到2000毫升,喝水时少量多次喝、小口小口喝,不要等口渴了再喝,不要咕咚咕咚灌着喝;也不要饭前大量喝水以免稀释消化液,影响营养消化吸收;另外早上起床后和晚上睡前都喝点水(一整夜的新陈代谢会使机体缺水,所以建议早上喝;睡前少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分,所以建议晚上喝)。

那要不要喝盐水来补钠呢?如果不是高温条件下(32℃以上)连续作业的工人或居住温度一直在35℃以上,就不用喝盐水来补钠。日常烹调用盐完全足够(中国居民膳食指南建议每天吃<6克盐,但是2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,全国每人日平均食盐摄入量为10.5克,何况动物性食品钠含量也很丰富。

二、 让你胃口大开的四条建议和三个食谱

    少食多餐。如一顿喜欢吃就暴饮暴食,摄入过多食物,下顿就没食欲再吃。因此建议少食多餐。

饮食清淡。采用水焯、蒸、煮、炖、凉拌的低油低盐烹调方式,尽量避免煎、烤、熏、炸。

食物多样,增加果蔬。本来就没食欲,如果再饮食单调,更没了食欲,因此建议食物多样,谷类、豆类、奶类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾肉都吃,而且每个大类里尽量再多样化。另外水果和蔬菜丰富的色彩、特有的香气和独特的酸味都有利于促进食欲。

增加酸味和辣味。酸味可促进食欲,所以炒菜放点柠檬汁、米醋或番茄酱,或者吃点酸味水果如杏。除了酸还可以适宜增辣,不过微辣即可,比如烹调时加一点蒜汁、生姜或半个辣椒。

天气湿热,热食吃不下,那就尝尝下面清凉的粥、面和菜吧。

1、 杂粮粥

原料:大米、小米、燕麦、荞麦、黑豆、红豆、绿豆

做法:为节省熬制时间,应提前一晚泡制原料;泡好的原料和水的比例按照1:2.5,以免熬出粥太粘稠;熬制出锅的粥冷却到舒服的温度进食。

2、炸酱面

原料:肉丁200克、甜面酱50克,鸡蛋1个、香葱2根、调味品(白糖、老抽、料酒、花椒粒)适量

炸酱面配菜为:黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽、青笋丝(豆芽和青笋丝焯水)

做法:猪瘦肉切细丝,加入料酒、生抽、淀粉和白糖拌匀;葱切细末,甜面酱中加鸡蛋、淀粉、水调至糊状,煸炒、熬酱(入锅顺序依次为葱花、肉丝、面酱、花椒油,葱花煸出香味加肉丝,肉丝一定要打散,肉色变后加入面酱,小火熬制,慢慢搅拌,以免糊锅,熬制好后,撒部分葱末提鲜)

3、 大拌菜

原料:紫甘蓝、红彩椒、黄彩椒、红圣女果、生菜、花生米、黑芝麻、醋、生抽、花椒油

做法:所有原料清洗干净,手撕成块;炸制花椒油淋菜,另外放黑芝麻、醋和生抽调香,也可以柠檬汁代替醋来调酸。

温馨提示:虽然凉食能促进食欲,但是要少吃太凉的冷饮或雪糕,尤其是胃肠功能弱的人。

三、闹肚子多因进食不卫生

夏季高温和高湿适合微生物滋生,吃了微生物污染的腐败变质的食物就会食物中毒,最典型的症状是上吐下泻,虽然一两天也就好了,可是实在难受,所以饮食要特别注意卫生。

动物性食品尽量做熟了吃,如果吃生鱼片建议选择品质有保证的餐厅,也要观察鱼片的储存条件。《餐饮服务食品安全操作规范》规定,加工后的生食海产品应当放置在密闭容器内冷藏保存,或者放置在食用冰中保存并用保鲜膜分隔。放置在食用冰中保存时,加工后至食用的间隔时间不得超过1小时。如果发现不符合上述保存条件的生食海产品就不要吃了。

另外合理储存食物,根据食品包装标识,该冷藏的冷藏,该冷冻的冷冻;烹调用具生熟分开; 尽量不吃隔夜菜,如果吃必须彻底加热,也能减少食物中毒风险。

  把上面三大建议应用起来吧,让整个夏季有胃口吃,还吃得安全。




0 分享 发布于 11个月前

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