天气渐凉，冰凉的水果吃完后可能肠胃不舒服，甚至腹泻，那要不要做熟吃呢？做熟有哪些吃法？烹调又有什么注意事项？

一、水果熟吃主要损失维生素

新鲜水果是机体膳食纤维、矿物质、维生素的重要来源，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，加热主要损失维生素尤其是维生素C。

虽然没有“不同水果加热多久各种维生素会损失多少” 的系统数据，但是对美国农业部数据库的数据分析显示，常见食物做熟后维生素损失大约为10%~25%。

二、怕损失维生素而拒绝水果熟吃，没必要

要获得充足的营养，除了考虑烹调损失，更要考虑食物来源和搭配。

以最易损失的VC为例，除了水果，蔬菜也是VC的重要来源，像萝卜缨、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜VC含量都在40毫克/100克以上。

与其担心熟吃水果损失部分VC，倒不如富含VC的这些蔬菜多吃点，一天吃半斤熟的这些蔬菜很轻松，即使VC按照25%的损失率来算，也能获得每天 VC推荐量的75%；

所以不用担心营养的题，可以放心地把水果做熟了吃。

三、水果熟吃增加β-胡萝卜素吸收

橙黄色的水果如芒果、菠萝富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳。

但是水果中的β-胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼难以让其释放，加热能破坏水果组织，让β-胡萝卜素有效释放出来，所以想吃水果补充β-胡萝卜素，建议熟食。

四、水果熟吃适宜人群

胃肠功能弱的人，吃了凉的水果可能会肚子难受甚至腹泻，那不妨试试水果熟吃，加热不仅让水果温度舒适，也能灭活水果中某些对消化道有伤害的蛋白酶，从而把肠道遭受的刺激降到最小；

另外做熟后水果味道更浓郁、酸甜更可口，非常适合食欲不佳的人饭前吃点开开胃；另外做熟变软的水果也很适合牙口不好的老年人。

五、熟吃水果的4个温馨提示

1、不是所有水果都适合做熟吃。

放蔫的水果口感变差可以煮一煮改善口感；

比较耐煮的水果如苹果、梨、桃、李子也适合熟吃，不管蒸还是煮，都不会像浆果蓝莓、草莓一般变成浆糊状，影响食欲；

而上述两种水果尤其不用担心维生素C损

失，因为它们的维生素C含量本身就较低；

而质地较软的浆果比如蓝莓、草莓等，加热过程中容易软烂，会增加维生素的损失，也影响感官，就最好生吃。

2、水果熟吃少放糖还要控制量。

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜调和一下，但是过量精制糖不仅增加龋齿风险，也增加能量堆积，所以能少放就少放，能不放就不放；

另外中国居民膳食指南建议每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病者可以再少吃点，因为熟的水果升血糖速度更快。

3、水果熟吃最好蒸煮。

蒸、煮比烤、炸温度低，对维生素损失较少，而且能量也低，所以最好蒸煮；

另外做熟的前提下尽量缩短加热时间，也能减少维生素损失。

六、水果熟食的两款食谱

01枸杞煮梨水

梨去皮去核切块，连同枸杞一起水煮，至枸杞皮完全舒展，梨熟透；枸杞护眼，梨润肺防燥，适合秋冬用眼多的上班族。

02山楂苹果汤

山楂去核，苹果去皮去核，加入凉水煮熟即可，一个苹果配一两颗山楂刚好酸甜可口，促进食欲，但是两者果胶含量都高，饱腹感相对强，也可避免过食。

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