超市海鲜现买现做惹人馋,您得学会吃才更健康

#营养指南,饮食保健,营养搭配,营养   谷传玲
如今,发达的物流和保鲜技术,让远离大海的内陆消费者,天天都能吃上美味的海鲜,不仅如此,一些大型超市还推出了海鲜现买现做的服务,鱼、虾、贝等各种海鲜配上白灼、清蒸、爆炒、烧烤等烹调方式任君选,加工十几分钟就开吃,方便极了。各种海鲜的营养如何?怎样烹调最营养?生吃是否安全?每天吃多少合适呢?今天我们就来谈谈这些问题。
 

如今,发达的物流和保鲜技术,让远离大海的内陆消费者,天天都能吃上美味的海鲜,不仅如此,一些大型超市还推出了海鲜现买现做的服务,鱼、虾、贝等各种海鲜配上白灼、清蒸、爆炒、烧烤等烹调方式任君选,加工十几分钟就开吃,方便极了。

各种海鲜的营养如何?怎样烹调最营养?生吃是否安全?每天吃多少合适呢?今天我们就来谈谈这些问题。

一、不同海鲜营养如何?

海鲜按照种类可以分为鱼、虾、蟹、贝,它们都是优质蛋白的良好来源,其中鱼、虾的蛋白含量约在15%~24%之间(与畜禽肉含量相当),蟹、贝的蛋白含量约在5%~15%。

海鲜的脂肪含量在1%~10%之间,该含量低于畜禽肉,很适合减肥者,且主要以多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)为主,有利于降低心脑血管疾病风险,也利于视力和大脑健康。金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲱鱼、秋刀鱼等EPA、DHA含量尤为丰富。

海鲜除了具有高蛋白低脂肪的营养优势外,铁、锌的含量也很丰富。锌含量最丰富的海鲜是贝类,其中锌含量超过9毫克/100克的有扇贝、赤贝、牡蛎等,学龄前儿童、孕妇及乳母比较容易缺锌,建议多吃点。铁含量达到10毫克/100克以上的海鲜有蛏子、蛤蜊、海参等。吃50克即可达到女性铁推荐摄入量的1/4以上。

二、怎样烹调最营养?

烹调方式中营养保留最好的方式是蒸,其与水接触少,可减少B族维生素等可溶性营养素的损失;除了蒸还可以煮、白灼,三者与煎炸烤相比都属于低温烹调,可减少EPA和DHA的氧化损失及杂环胺等致癌物的产生;此外海鲜新不新鲜,采用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判断。

如果采用爆炒的烹调方式,建议先将海鲜用沸水焯2分钟,这样除了能减少烹调时间和营养素流失外,还能去掉贝壳类海产品的部分泥沙。

自助餐或日料里常常有冰镇的生海鲜,其实直接生吃未必营养,如三文鱼、金枪鱼等体内含有分解维B1的酶,长期大量吃容易引起维B1缺乏。

三、吃海鲜有何注意事项?

中国居民膳食宝塔建议成年人每天吃40~75克水产品,如小黄鱼3条、普通青虾8个、蛏子14个均为75克。每天能吃到这么多水产品最好,如果做不到每天吃,也可以每周吃2~3次,每次稍微多吃点。

购买海鲜建议选择大型商超,另外要掌握一些挑选技巧,如果闻起来有异味,肚子鼓起来说明不太新鲜;虾的身子和尾巴直溜溜的说明不太新鲜;贝壳类海鲜如果敲击没有任何反应也可能不新鲜。

吃自助餐时,生食冰镇海鲜更要注意安全。首先要选择高品质的餐厅,另外要选择有保鲜膜覆盖或有密封盖子盖着,而且放在食用冰上的海鲜,还最好选择厨师刚放到冰上的海鲜,以免冰镇海鲜在食用冰上放置时间太久,被微生物污染的风险,引起食物中毒。

痛风患者能否吃海鲜?其实,不是所有海产品痛风患者都不能吃。痛风急性发作时建议避免所有的海鲜,平时缓解期可以吃鳕鱼、鲑鱼、大比目鱼、虾、螃蟹等嘌呤含量不太高的海鲜。每天吃的量不超过75克,尽量不喝鱼汤就好。

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