为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底?

#饮食误区,营养   谷传玲
生酮饮食减肥效果真的好吗?会不会带来某些健康风险?  

2018年1月,《美国新闻与世界报道》邀请来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病、心脏病等研究领域的有国际影响力的25位专家,对40种不同饮食方式进行了评分排名,结果生酮饮食垫底。

那什么是生酮饮食?为什么生酮饮食在减肥人群中那么火?生酮饮食减肥效果真的好吗?会不会带来某些健康风险?推荐中国居民的健康饮食模式是怎样的呢?

一、什么是生酮饮食?

脂肪在体内的代谢有两条途径,一是氧化成二氧化碳和水,二是产生酮体;当严格控制碳水化合物(一般是把碳水化合物控制在20克以内)时,脂肪的代谢就以第二条途径为主,这就是生酮饮食。

那不吃什么、吃什么,才有可能把碳水化合物控制在20克以内呢?

不吃的食物:

1、包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼杂粮和杂豆;

2、所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药;

3、所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果;

4、高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等;

5、添加了蔗糖的任何食物。

可以吃的食物:

牛奶(最好不喝,最多喝1包)、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于3%的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦,这些食物可以吃到饱。

二、为什么生酮在减肥人群中那么火爆?

生酮饮食之所以在减肥人群中很火,是因为按照这种饮食模式短期内体重降得实在太快了,很多人两个月能减三四十斤;更重要的还有不饿肚子。

为什么这种饮食模式体重降得这么快还不饿肚子呢?

原因一:

身体里只有肌肉和大脑可以把酮体作为部分能量的来源,利用不掉的酮体大都携带着能量通过尿液和呼吸排出体外,这减少了能量在体内的堆积。

原因二:

酮体有抑制食欲的作用,蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感,富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助,所以坚持生酮饮食胃口会变小,摄入的能量会降低,自然有利于减肥。

原因三:

身体的大部分组织器官不能利用酮体只能利用葡萄糖供能,当严格限制碳水化合物时,身体只能分解蛋白质转化成葡萄糖。

生酮饮食虽然不严格限制肉、蛋、豆的量,但是变小的胃口也吃不太多,这使得吃进来的蛋白转化的葡萄糖可能还不够生命所需,那身体就会分解肌肉组织中的蛋白转化成葡萄糖供能,同时肌肉组织分解后产生的大量水被排出体外,也有利于降体重。

三、生酮饮食减肥效果真的好吗?

短时间内体重快速下降让减肥者信心大增,可是研究发现,这一优势也就体现在减肥的3~6个月,坚持12个月或24个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。

另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包,精神的毅力实在战胜不了本能的渴望,所以很多人根本坚持不到12个月,甚至3个月都坚持不到。

可能是生酮饮食控制碳水化合物控制的太严格,停止生酮模式后很多人都会暴食高碳水化合物的食物,尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点,这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

四、生酮饮食有何健康风险?

1、引起酮症酸中毒。

轻则多饮多尿、恶心呕吐、呼吸有烂苹果味道,重则脱水、心率加快,甚至危及生命,如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食,出现急性酮症酸中毒的可能更大。

2、增加肝肾负担。

酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白质的代谢废物转化为尿素的场所都是肝脏,肾脏则要负责把尿素、酮体排出体外。 

生酮饮食增加了酮体的产生,增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程,增加了含氮废物,肝肾的负担自然也就加重了,长期以往的让肝肾高负荷运转,它正常运转的寿命就会缩短。肝肾功能不好的人,更不建议尝试生酮饮食。

3、皮肤容易干燥、松弛、皱纹。

很多人减肥是为了美,但是生酮饮食会增加了肌肉流失,容易引起皮肤干燥,皮肤松弛和皱纹,可是与追求美的初衷相悖,而肌肉流失还会降低基础代谢(每天能量消耗最大的一块),让减肥越减越难减。

另外生酮饮食还会增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。可能有人会想,1~2个月生酮饮食快速瘦下来,应该没有这么大的伤害,每个人体质不同,这谁也说不准;

另外停止了生酮饮食会不会暴食,谁也保证不了;就算你没暴食,不学习着科学饮食、适当运动,还会胖回去,何不开始就均衡营养,健康享瘦呢?

五、中国居民的健康饮食模式是怎样的?

2016年新版中国居民膳食指南发布,它是指导中国百姓健康饮食的纲领性文件,其中包含成年人每天要吃多少食物(生重、可食部)的膳食宝塔,供参考。

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文中图片来自摄图网

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