胡萝卜炒着吃才好?

#饮食误区,饮食保健   史泽环
吃胡萝卜可以补充胡萝卜素,而胡萝卜素是脂溶性的,那么炒胡萝卜时需要用油炒吗?放的油越多越好吗?  

胡萝卜炒肉片,这是很多人喜欢吃的一道家常菜。有人认为,胡萝卜要用很多油来炒,这个概念流传甚广,红艳艳的胡萝卜炒得油汪汪的,好吃又下饭。不仅如此,坊间也一直流传着这道菜的科学原理:胡萝卜含有大量的胡萝卜素,由于胡萝卜素是脂溶性的,炒菜时加入的食用油可以将胡萝卜素溶于其中而一同被吸收。

那么,想要最高效率的吸收β-胡萝卜素,一定要用很多油来帮忙吗?

答案是否定的!

1.脂肪的确促进β-胡萝卜素的吸收,大量油炒则不必

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的,少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢?

研究发现,在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后,一段时间内摄入其他含油脂的食物,也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收[1]。在进食过蔬菜沙拉后的6个小时,伴随着新的一餐,β-胡萝卜素在血液中的浓度会迎来第二个峰值[2]。

这表明一定时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来,然后与脂肪一起形成乳化微球,从而被吸收。

因此,用过多的油来炒胡萝卜其实帮助是有限的。胡萝卜素虽是脂溶性的,但只要进餐的同时,甚至下一餐吃了肉类等含脂肪的食物,就算胡萝卜是清水烫熟的,营养也是一样可以吸收。

2.适当蒸煮利于吸收,加油高温易氧化

如果只用油拌,不用加热,效果会一样吗?加油高温会对β-胡萝卜素有什么影响呢?

(1)适当烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率。生蔬菜完整的细胞壁中含有果胶,适当加热能促进β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来[3]。 如果蔬菜能够煮熟,只需要3~5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果[4]。

(2)当烹调中使用了大量油脂时,β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中,这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而损失。

(3)加油高温烹调加速β-胡萝卜素的氧化。相比于蒸煮处理,β-胡萝卜素在加油高温下的损失非常显著[5]。胡萝卜素不怕煮、也不怕蒸,怕油炸的温度,还怕在热油条件下接触氧气。

3.结论

把胡萝卜蒸软、炖软是有助于胡萝卜素吸收的,油炒则是不必要的。

烹调胡萝卜并不需要用大量油脂,只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。

日常将含胡萝卜素的食物和其他含有脂肪的食物,如鱼、禽、肉、蛋、奶等一起吃,就能很好地被吸收利用。

胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素A,是目前最安全补充维生素A的产品。它可以维持眼睛和皮肤的健康,改善夜盲症、皮肤粗糙的状况,有助于身体免受自由基的伤害。

今后吃胡萝卜时再也不必大量放油从而担心油脂摄入超标或是胡萝卜素不能充分吸收了。

参考文献

1.Ribaya-Mercado JD, Maramag CC, Tengco LW, et al.  Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology.  American Journal of Clinical Nutrition.  2007; 85: 1041 – 1049

2.Roodenburg AJC, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijberg LBM. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans.American Journal of Clinical Nutrition.2000;71:1187–93.

3.Rock C L, Lovalvo J L, Emenhiser C, et al. Bioavailability of β-Carotene Is Lower in Raw than in Processed Carrots and Spinach in Women [J]. The Journal of Nutrition, 1998, 128: 913-916.

4.Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fatthan with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition.2004; 80:396–403

5.王强, 韩雅珊. 不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J]. 食品科学, 1997,18(4): 57-59.

文|史泽环  上海市疾病预防控制中心

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