粗粮好处多,多吃无害处?

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粗粮好处多,多吃无害处。当孕妈戴上妊娠期糖尿病的帽子,粗粮就悄悄跑上了餐桌。为了控制血糖,一日三餐,餐餐粗粮。但是这么吃粗粮真的对吗?粗粮比精细的白米白面好在哪呢?  

作者:董一诺 上海市第一妇婴保健院

都说孕妇是皇后,各种营养丰富的美味佳肴轮番着吃。但总有一些孕妇“与众不同”。别人鸡汤、燕窝各种大补,她却三餐吃着糙米、玉米、番茄、黄瓜。因为她们戴上了妊娠期糖尿病的帽子。对于糖妈妈来说,孕期特别不容易,自从做了妊娠期糖耐量试验,大多就没敞开肚子满足地吃过饭。听说粗粮好,糖妈妈的孕期生活就与粗粮为伍了。到底为什么吃粗粮好?粗粮是什么呢?其实无论是不是糖妈妈,粗粮都是孕期的好食物,但是你真的了解粗粮吗?


什么是粗粮

粗粮,顾名思义就是粗糙的粮食,不过这个粗糙,可不是长的粗糙,而是指加工的精细程度。农作物,经过反复的加工、脱皮脱壳、打磨就加工成了精粮。比如说经常吃的白花花的大米、精面,就是精粮。纯天然、不加工或者简单加工,地里出来直接吃,比如说玉米、红薯等就是粗粮。所以,粗粮和精粮本是同一个东西,只是粗粮通过损失营养为代价,脱了几件衣服,换来了口感的细腻和外表的美貌。


粗粮比精粮更加优秀?

粗粮,特别是谷物,全身上下都是宝,不同的部位包含的营养成分也不一样。粗粮就好比给精粮白白嫩嫩的小身板穿上一层又一层的衣服,每件衣服都有自己的特色和功能,这些衣服虽然不美丽,但是功能强大。

谷物的“小外套”里富含多种维生素和矿物质,比如穿着衣服的糙米,经过加工精磨之后成了白白嫩嫩的大米,看上去白富美了,口感软了不少,不过所含有的B族维生素只剩下原来的1/4了。除了维生素之外,精粮粗糙的外套里还富含膳食纤维。所以,营养价值来讲,粗粮比精粮富含更多的B族维生素和膳食纤维。对于健康的生活方式,适当摄入粗粮对孕妈妈和普通人都有好处。但是粗粮虽好,控制食用的“量”是关键。


吃粗粮降血糖?

粗粮也是粮食,也有能量,如果以为吃粗粮就能降低血糖,那就大错特错了。放开胃口吃粗粮,血糖一样蹭、蹭、蹭的飙升。

为什么医生建议糖妈妈多吃粗粮呢?

对于孕妇,特别有妊娠期糖尿病的孕妈妈,我们所追求的是血糖的平稳,而粗粮的优势就是让血糖缓慢的上升。吃粗粮就像是小火慢炖,血糖持久的保持着一定数值,而精致的食物就像是大火快炒。而另一方面,粗粮特别容易产生饱腹感,有些孕妈妈平时要吃一碗白米饭才饱,换成糙米以后,可能吃半碗就觉得饱了,于是,吃得少了,自然也就容易控制血糖了。所以说,吃粗粮并不会直接降低血糖,而是容易控制血糖的变化。


粗粮好处多,多吃无害处?

既然粗粮是个好东西,我就只吃粗粮吧?

粗粮虽好,不过吃多了还是有很多危害的。

对于平时不怎么吃粗粮的孕妈妈来说,要循序渐进,逐步增加粗粮的量,否则容易引起肠胃不适,出现腹胀、腹痛、反酸等症状如果一味多吃粗粮,甚至因此减少蛋白质的摄入,可能还会造成营养摄入的不均衡。过多的摄入粗粮,导致膳食纤维摄入过多,可能还会影响钙、铁等矿物质的吸收。不管是将粗粮当成主食吃还是做菜吃,都需要减掉同等分量的主食,比如吃了二两红薯,主食就要去掉二两米饭,否则一顿饭就相当于吃了两份主食。


我国居民膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国的膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物(100~200克也可以)。平时粗粮吃得少的孕妈妈,可以从小量开始,慢慢减少精粮饭量,再吃粗粮去补充调节。不建议用粗粮完全代替精粮,要粗细搭配食用。同时,吃粗粮的时候要记得多喝水,粗粮中的膳食纤维搭配充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。


粗粮怎么做才好吃?

土豆、南瓜、红薯、红豆、玉米等全是粗粮;薯条、咸蛋黄焗南瓜、拔丝地瓜、红豆沙、爆米花,听上去好不好吃,诱不诱人?但这些都失去了粗粮的“优质外衣”。发挥粗粮本身的优势,要注意烹调方式。

粗粮加工原则:稍加工,少放添加物,拒绝油炸油煎,拒绝加入油脂、糖,越是保留粗粮的原始面目的烹调方式越好。

推荐食用方式:杂粮粥、蒸红薯、用红豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等都是不错的选择,越是保留粗粮原始面目的烹调方式越好。记住这些,可以获得更多粗粮的营养成分。


0 分享 发布于 3个月前

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