很多女性每个月都会经历这么几天：
乳房肿胀、腹部不适
渴望食物、体重增加
急躁易怒、焦虑沮丧
身体疲乏无力、注意力难以集中

这是怎么啦？
快来月经啦
而上述各种症状
就是
经前综合症

调查发现，20%～40%的女性都会有或轻或重的经前综合症，例如小腹酸胀、乳房胀痛、焦虑、易怒……

3%～8%的女性，症状会很严重，有的可能严重到影响日常生活，例如身边人都不知道做错了什么，就总会把自己惹得大发雷霆，有没有？

那该怎么办呢？能不能吃点什么缓解一下，上网搜搜果然有收获。

立马下单？
千万别！

厂家声称有效果，未必有效果哦。让我们先来系统了解了解：月见草油到底是什么油，科学研究它到底有没有用，再剁手也不迟。

月见草油富含的γ-亚麻酸
人体可以合成

宣传中，γ-亚麻酸是月见草油的有效成分之一。然而实际上，γ-亚麻酸和α-亚麻酸不同，它不属于人体的必需氨基酸（人体无法合成，必须由食物提供），没什么神奇，我们人体自己就能合成。

除了人体能合成外，更重要的是……

γ-亚麻酸其它食物也有
不用担心缺乏

除了身体可以合成外γ-亚麻酸，人体还可以通过食物摄取γ-亚麻酸，目前已知全球有80多种高等植物种子里都含有γ-亚麻酸，其中含量超过5%约32种比如黑加仑、螺旋藻、野菠菜、玻璃苣，所以γ-亚麻酸并非月见草油独有的什么稀罕物质，也没必要非得买月见草油的膳食补充剂。

不过上面两个理由并不是不推荐买的关键理由，关键理由是：

绝大多数研究都显示
月见草油并不能缓解经前综合征

《美国国家医学图书馆》中的系统研究综述，汇总分析了26个随机对照研究，涉及到的被研究者人数为3239人，其中涉及到月见草油的研究有4个，其中2项研究显示服用月见草油能缓解经前综合征；另外2个显示服用月见草油不能缓解经前综合征。而这4个研究中质量最高的那个研究显示，服用月见草油不能缓解经前综合征。

备注：随机对照研究提供的证据是所有的研究证据里，仅次于Meta分析的证据，意思就是说，它的证据非常有说服力，如果很多随机对照研究的结论都一致，那就这个结论就更有说服力了。

另外，美国国家卫生研究院下属的膳食补充剂办公室2016年9月更新的资料显示：绝大多数研究的结论都是，服用月见草油不能缓解经前综合征。

更让人担心的是，有人服用月见草油还会出现轻微副作用，比如头痛、胃部不适；服用抗凝血药物香豆素时如果吃月见草油则会增加出血风险。

对缓解经前综合征很可能没效果又可能有副作用的月见草油，你还买吗？肯定不买呀，所以赶紧给自己没那么冲动地剁手，点个赞。

那对抗经期综合征
到底该补充点啥呢？

图为圣约翰草

黑升麻？圣约翰草？还是算了吧！它们是否能改善经前综合征，证据同样不明确。

不过平时富含钙的食物摄入少的女性可以考虑补点钙，因为很多质量很高的研究显示，补点钙有助于缓解经期综合征，具体补多少呢？美国妇产科医师学会建议补的量是1200毫克。

5条饮食建议改善经前综合征

除了膳食补充剂，怎样饮食有助于改善经前综合征呢？

美国妇产科医师学会就缓解经前综合征给出了5条饮食建议，具体如下：

主食粗细搭配

富含碳水化合物的食物可以改善情绪，还能减少身体对食物的渴望。

最推荐粗细搭配的主食，比如全麦面包、糙米、杂粮、杂豆等，因为这不仅能获得更多B族维生素，尤其是维生素B6对改善情绪也有帮助，另外粗细搭配的主食还有利于控制能量摄入。

高钙膳食

如何高钙呢？

自然是喝奶，不能喝纯牛奶就喝酸奶吃奶酪，奶制品都不爱吃，那就多吃点豆制品如北豆腐、豆腐干、腐竹，也多吃点沸水焯后烹调的绿叶菜，因为绿叶菜菜含量也较丰富，沸水焯则可以去除影响钙吸收的草酸。

低油低盐限糖

吃得太咸会将更多水滞留在体内，加重肿胀和体重增加，所以有经前综合征的女性更要养成低盐饮食的好习惯，努力将每天的盐摄入量控制在6克（1啤酒瓶盖）以内。具体措施有做菜起锅放盐，咸了用水涮一涮、少吃腌制品等。

避免酒精和咖啡

除了美国妇产科医师学会，美国国家医学图书馆也给出了同样的建议。

另外考虑到即使少量喝酒也会影响女性健康比如增加肝损伤，所以能不喝就不喝吧；至于咖啡，如果平时爱喝，可以每天1～2杯黑咖啡，但是月经前一周最好减量或不喝。

少食多餐

与每天吃三餐相比，两餐之间多个加餐，吃点酸奶、坚果或水果，这样少食多餐有利于维持血糖平稳，对改善经前综合症也有帮助。

除了饮食，还有证据表明，瑜伽、冥想、按摩等放松活动，定期的有氧运动，充足的睡眠有助于缓解经前综合征，不妨尝试一下。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问