有故事的维生素D

#营养指南,营养   郑西希  
维生素D,可是一个有故事的维生素,人体中90%以上的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的  

维生素D——有故事的营养素

维生素D的故事开始于17世纪的英国,资产阶级革命拉开了世界近代史的序幕,工业革命的前奏也已经奏响,伦敦的人们生活在拥挤的砖房中,远处的烟囱冒着滚滚黑烟,“雾霾”逐渐逼近……


在1634年的死亡年报中第一次出现了“佝偻病”这一条,在1645~1668年间几个英国医师先后在医学杂志上描述了儿童佝偻病(因维生素D缺乏导致儿童骨骼发育不良)的病征。


在之后的几十年间,佝偻病的发病率越来越高(有人认为和伦敦的雾霾使紫外线减少有关),医生们尝试过各种各样的方法,后来发现食用深海鱼的肝脏和增加日晒能够治疗佝偻病,当时的人们认为是鱼肝中的某种维生素强化了骨骼,从而治愈了佝偻病。在1922年,有医生提出用“维生素D”来命名这种可以让钙进入骨骼,使骨骼更强健的营养素。


根据维生素的定义(人体无法自身合成的必需营养物质)来看,“维生素D”并不是一种真正意义上的维生素,因为维生素D是一种人体可以自己合成的物质。实际上,人体中90%以上的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的。


维生素D是一种脂溶性物质,和之前发现的维生素C、维生素B不同,它的结构更类似于胆固醇,这种长得像胆固醇的物质是怎么发挥作用的呢?直到19世纪20年代,生化学家们才揭开了这一谜题,原来脂溶性的维生素D可以轻易地透过细胞的磷脂膜,直接进入细胞核里面,通过影响细胞生长和分裂来行使它的作用。


维生素D与骨骼健康明确相关

维生素D是一种脂溶性维生素,它的主要作用是调节钙的代谢,增强肠道对钙的吸收以及骨骼对钙的利用。它与骨骼健康密切相关,对于老人和小孩尤其重要,它可以让孩子的骨骼强健、发育良好,还可以减少老人骨质疏松和跌倒骨折的风险。


研究发现,同时补充维生素D以及钙比单纯补钙能更有效地预防骨质疏松,增加骨骼钙质。


晒太阳学问多——紫外线与维生素D

人体中90%以上的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的,趁着阳光好,多出去晒晒太阳吧。


 阳光强度与纬度相关:在北方,由于阳关的角度,冬季紫外线的强度不足以合成足够的维生素D,所以在冬季佝偻病的发病率明显增加。

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玻璃窗和防晒霜会阻挡阳光的作用:紫外线有不同波长,而只有UVB能够刺激维生素D的合成,而玻璃窗会挡住UVB,同样地,防晒霜(SPF值越高,对于UVB的阻挡作用越强)也会影响阳光对于维生素D的作用。

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 光照水平与肤色相关:对于生活在英国西北地区(纬度和我国东北地区差不多)的成人,推荐的日照时间是每周3次,每次15分钟,暴露35%的皮肤。这样的日照可以让白种人血中维生素D水平达标,但是亚洲人则需要接受3倍以上的日照量才能达标,这说明接受光照要根据不同肤色人种进行量体裁衣。

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提高空气质量,可以使皮肤接受更多的紫外线:1956 年英国通过了《大气保护法》,对于减少佝偻病的发生起到了一定程度的作用。所以提高空气质量,也可以使皮肤接受更多的紫外线。


食物中的维生素D

天然食物中的维生素D很少,成人每天从食物中获得的维生素D大概为100~200IU,而推荐剂量为600~800IU,仅能满足25%的日常需求。

深海鱼类  三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含丰富维生素D,沙丁鱼和金枪鱼维生素D含量偏少。一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU维生素D,一盒罐头金枪鱼含有150IU维生素D。


鸡蛋黄  只有蛋黄中含有维生素D,一个蛋黄含有40IU维生素D,所以不要丢掉蛋黄。


牛肝  一块100g左右的牛肝含有50IU维生素D,同时还有维生素A、铁和蛋白质。


鱼肝油  鱼肝油是富含维生素D的食物,每勺可以提供1300IU维生素D,不过很少有人直接吃鱼肝油。

可见,深海鱼类、鸡蛋黄、牛肝都是维生素D含量丰富的食物。

维生素片中的维生素D

复合维生素片中维生素D的含量是400IU,而钙-维生素D复合片中的维生素D含量是125IU,成人维生素D的需求量是每天600~800IU。


老年人、婴幼儿、没有足够阳光的上班族都可以补充维生素D。


目前市场上有两种维生素D制剂,维生素D2和维生素D3,维生素D2是植物类食物中的维生素,维生素D3是皮肤经过日照合成的维生素,两者对于预防骨质疏松的作用是类似的。

 

一般的复合维生素片中维生素D的含量是400IU左右,而钙-维生素D复合片中维生素D含量是125IU。


阳光、食物和维生素片是获取维生素D的三个途径,而阳光是最自然、最有效的方法,为了健康的骨骼,每周多去散步几次吧!


本文授权转载自微信公众号:西希营养学


1 分享 发布于 8个月前

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