能通过食物补充胶原蛋白吗?究竟咋补?

#饮食保健,营养搭配   李园园  
究竟怎么补充胶原蛋白  

皮肤蛋白质确实很大比例属于胶原蛋白。胶原蛋白呢也确实可以食物补充,但是食物补充≠吃胶原蛋白质这么简单。相反吃直接的胶原蛋白质效果其实很差。一会儿说原因。

不过,无论如何补充,衰老的大趋势无论谁都没有办法逆袭的,所谓的逆生长根本不存在,让一个中年大妈恢复元气满满的少女状态也不可能。随着年龄增长,身体、皮肤中的水分、蛋白质等本来就是处于减少的趋势。但是营养充足、适度锻炼确实可以延缓皮肤衰老的速度,看起来比同龄人会年轻美丽一些吧。

其实营养圈有很多这样的专家,她们真正把科学的饮食习惯贯穿到一日三餐中,且常年坚持,所以看起来与实际年龄不符,好像逆生长一样。

一、我们回到主题,怎么补充胶原蛋白呢?猪蹄、凤爪这类食物管用么?

大家还是别指望了。这里面的蛋白质虽然确实是以胶原蛋白质为主,但是呢,有三个真相,第一,膳食吃进去进去的胶原蛋白在小肠中同样面临被降解为氨基酸(也有的地方说还有一部分小分子肽,总之会被切断)的命运。第二,猪蹄,鸡爪等食物中的蛋白氨基酸组成并不好(所含必需氨基酸种类不全,更甭提数量充足比例适当了),营养学叫“不完全蛋白质”,所以这样的蛋白质消化吸收利用率很低。第三,即便是吸收了氨基酸是否按照意愿去合成胶原蛋白呢?当然不是。这根本不由意志控制的,而是根据人体的需要来安排,肯定先去干最重要的活儿,而非面子上的事儿。 所以,直接吃胶原蛋白补品,也是这个意思。

二、那究竟吃什么补充胶原蛋白呢?

都说巧妇难为无米之炊,只要原料充足,人体自己可以合成胶原蛋白质的,人体本来就有一套合成机能的。简单来说最主要的原料就是:优质蛋白质、维C 和铁。

1 优质蛋白质,大家不陌生。优质蛋白质分解产生的赖氨酸、脯氨酸是合成胶原蛋白基本且最不可或缺的两种原料。不过这里要强调的是优质蛋白,优质蛋白质消化吸收利用率最高。而非优质蛋白质(例如猪蹄、凤爪中的胶原蛋白)消化吸收率都低得多,白耽误工夫。

尽管是优质蛋白,不过它的来源一点都不金贵,也并不“狭隘”。例如日常吃的牛奶、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾海产、大豆中蛋白质统统属于优质蛋白质的好来源,只要每天吃得充足,合成胶原蛋白的氨基酸原料不必担心。(具体量可以参考中国居民平衡膳食宝塔,算是捷径一条)

2维生素C,其实也很大众。维C不是合成胶原蛋白的原料,不过是合成胶原蛋白过程中强有力的“促进剂”,新鲜的蔬菜和水果几乎是维C唯一和最好的来源,这就是为什么吃新鲜蔬菜水果可以美容养颜的原因所在。

蔬菜中,西兰花、菜花、芥蓝、青椒、彩椒、苦瓜、芥菜、荠菜、油菜、西红柿等都是维生素C含量比较多的;

水果中:而山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等都是维生素C含量丰富的常见水果。需要注意的是,维生素C长时间加热容易被破坏,因此烹调蔬菜最好选择水焯、快炒等方式,而长时间炖煮、煎烤都会导致维生素C被大量破坏,心理觉得自己补充了,实际获取到的很少。

3铁:除了维C,合成胶原蛋白还有一位“护卫”--铁。有了铁合成胶原蛋白的效率就会事半功倍,没有则举步维艰。动物红肉、肝脏、血豆腐否是补铁非常好的来源,所以那些不爱吃肉的美女们不仅手脚易凉,且往往皮肤干枯没有弹性。

这里有一个饮食误区,就是认为可以靠吃菠菜、干枣、木耳等补铁,其实植物性食物的铁以非血红素铁居多,人体对这种铁的吸收率并不高(低于10%)。而动物性的食物才是真正的补铁高手,不仅铁含量高,且吸收率也高达20%左右。尽管菠菜 、木耳营养价值都很高,但是真正缺铁的话用他们来补就不高明了。

总之,以上这些原料哪一个缺乏都会影响胶原蛋白合成,胶原蛋白合成受限,首当其冲影响的就是皮肤这种看起来并不太重要的地方,而优先保证内脏、血管、骨骼等方面的功能。不过话又说回来,单单要保证这几项主要原料充足,就离不开膳食均衡,起码动物性食物和蔬果就得吃,要不然怎么可能充足呢。

除此之外,水、维生素 A,抗氧化物质,B族维生素等皮肤整体状态也有密切关系。所以皮肤也是身体健康的一部分,皮肤只是健康的呈现而已,所以要想皮肤看起来“年轻”健康,离不开身体的大健康,终归还是离不开均衡饮食,在食物选择上科学合理,没啥特别的捷径。

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