叶酸——来自叶子中的营养素
郑西希
都说春雨贵如油，一场雨过后，大地开始孕育万物，生机盎然，那么我们人类孕育过程中的春雨又是什么呢？接下来的这一期为大家讲讲一位耳熟能详的营养素——叶酸，它是什么，为什么这么重要，如何吃才能保证足够的叶酸？
叶酸是天然食物中含有的一种水溶性B族维生素，在B族维生素的大家族里排行第九，所以又称为维生素B9。
水溶性维生素是相对于脂溶性维生素而言的，水溶性是指它们来源于非脂类的食物中，在身体里也不储存在脂肪组织中，可以通过溶解在尿液中排出，所以除非摄入量特别大，一般水溶性维生素不会蓄积。
叶酸是合成DNA和RNA所必需的营养物质，所以我们身体发育和更新快的部分对于叶酸的需求最大，同时叶酸还是大脑中合成某些神经递质所需要的。由表及里，身体的很多部分都需要叶酸。
黏膜：比如口腔粘膜和消化道的粘膜都是每天都在更新的，如果叶酸缺乏会容易长口腔溃疡和食欲不好。
血细胞：身体内总在更新的血液细胞比如红细胞也需要叶酸，如果叶酸缺乏会出现贫血（临床上称为巨幼细胞贫血，就是红细胞的DNA合成不足，总也无法成熟）。
大脑：神经系统也需要叶酸，有研究发现叶酸缺乏和阿尔茨海默症也就是老年痴呆的发生相关，而补充叶酸对于情绪异常比如抑郁症也有一定治疗效果。
叶酸有一定的抗氧化作用，在身体里可以帮助同型半胱氨酸的代谢，过多的同型半胱氨酸是发生脑梗的原因之一，所以补叶酸可以对预防心脑血管疾病起到一定作用
对于处于特殊时期的人群，孕妇、婴幼儿都需要更多的叶酸。因为叶酸是胎儿快速发育的神经系统所必需的，所以补充叶酸对于孕妇特别重要。
不同的生长发育阶段对于叶酸的需求不同，下图总结了不同阶段叶酸的需求量，因为维生素是“微量营养素”，需求量是按毫克或者微克来计算的
0~6个月龄 65微克
7~12个月 80微克
1~3岁 150微克
4~8岁 200微克
9~13岁300微克
14~18岁和成年人>400微克
孕妇 600毫克
叶酸其实是一个较为笼统的称呼，包含了天然食物中所含的“叶酸盐”和营养补剂中所含的“叶酸”。叶酸盐存在于食物中，吸收率不高，只有50%可以被吸收，但是可以直接被利用，不需要进一步的化学反应。叶酸：营养补剂或者强化食物中所含的，85%可以被吸收，但需要通过肝脏转化成叶酸盐才能发挥生理作用。
哪些食物叶酸丰富呢？顾名思义，叶酸“叶子中”含量比较丰富，但实际上豆类、牛肝、橙子、牛油果、蛋类中叶酸也很多。而大部分动物类食物的叶酸含量相对较低，比如100g鸡胸肉仅含有4微克叶酸，100g鱼类含10微克左右叶酸。所以要补充叶酸，就要多吃蔬菜还有豆类，如果还不能达到每日需求量，可以通过营养补剂来增加叶酸摄入量。
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