保持良好的坐姿

注意我们的坐姿，就是不要让我们的腰背部总是处于一个向后罗锅儿的状态，这个很重要。

其次，就是坐一段时间，就要站起来走走， 比如，坐一个小时，站起来活动5分钟左右，尤其是长期在电脑前的人，现在有的白领就是把电脑的显示器垫高，这个就是一个改善的办法。

坐姿要是好的话，腰部的软组织和腰椎间盘就不容易受到过大的刺激，就不容易产生损伤，如果坐姿不良，比如说老弯着腰呆着，比如像前段时间我们说的北京瘫，就特别容易对腰间盘和腰椎周围的软组织产生过度的牵拉和压迫，进而产生腰椎的问题。

多锻炼腰背肌

多进行腰背肌的肌肉力量练习，比如说小燕儿飞，游泳，五点支撑等等这样的动作能够加强我们腰背肌，加强对于外界打击的抵抗力或者是承受能力，这样能够减少我们腰背肌疾病的发生。

特别是小燕儿飞和五点支撑不受地点和环境的影响，找个瑜伽垫就可以练习，每天坚持锻炼几组，效果就非常好。

小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是终生锻炼。

头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2~3组，坚持1个月以上。

1. 小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可。

2. 一下一下的做，而非追求挺住的时间长。小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛，如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者）。

所以，小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作。

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。

普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼，这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等优点。

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

普通人连续20~30个，以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3~6个月，以体力调整逐渐增加活动量。

患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者，脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行该锻炼。

文/杨渝平

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