睡眠与肾脏健康

2016年，在肾病领域权威杂志《Kidney international》发表了一篇以4238人为样本的有关睡眠与肾功能下降的文章^[1]。

该研究表明：睡眠时间小于7小时的人群比每天拥有7~8小时睡眠的人群更容易出现肾小球滤过率下降的情况，肾小球滤过率下降意味着肾脏功能的下降或者出现了损伤。

由此可见，保证每天充足的睡眠时间，对肾脏以及健康至关重要！

你应该知道的“睡眠卫生”知识

●睡眠时间不要过长，在感觉精力恢复后就起床

●每天同一时间上床睡觉和起床

●不要尝试强迫自己睡觉

●无法入睡时，可先起床，之后再尝试入睡

●只在早晨进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物

●避免在傍晚、晚上和睡前饮酒

●避免吸烟，尤其是在晚上

●保持卧室昏暗、凉爽、安静

●一周进行数日锻炼，但不要安排在睡前

●睡前避免看手机或发光的阅读设备

你是“夜班”工作者吗？

值夜班是相当痛苦的一件事情，危及健康还容易出错。

经常值夜班会增加心肌梗死、缺血性脑卒中、肥胖、炎症和乳腺癌的发生风险。经常值夜班的人容易抑郁或焦虑。

经常熬夜还容易导致差错或事故，比如说医疗差错以及车祸等等。

此外，经常值夜班同样会对肾脏也会产生影响，因为正常人晚上睡眠期间的尿液产生是减少的，肾脏相对来说处于一个“待机”的状态，经常性的熬夜会打乱肾脏的正常的工作节律。

其实明白人都知道：避免熬夜带来的坏处，最主要的办法就是要尽量少熬夜，实在不行就换掉工作。 

夜班后，如何科学地调整睡眠？

为了促进昼夜节律转换的稳定性，即使在休息日也要遵循的规律睡眠时间安排，要灵活运用时间以履行不断变化的社会和家庭义务。

日间睡眠可以分成2次来完成

第1次优先保证一个规律的4小时“固定睡眠”，第2次可以根据自己承担的白天责任而灵活的调整。

举例说明

比如这周的工作时间是0点到早上8点，下班之后应该这样安排：

回家赶紧把早饭吃好，争取第一段睡眠安排在9：00~13：00；

醒来之后安排午饭、干点家务或者带带孩子、看看书、出去遛遛狗啥的；

吃过晚饭后，可以安排19：00~23：00再睡上四个小时。

当然你也可以把第二阶段的睡眠拆分成2+2或1+3小时模式，但是为了更好的保持夜班一上来不打盹，建议尽量把剩余的睡眠时间安排在上班之前。如果打盹，是可以喝（但是不建议）一小杯咖啡（咖啡因约75~100毫克），来保持清醒状态。

简单的操作方案就是

下班之后赶紧睡上4小时，

上夜班之前再睡上4个小时。

此外，一个比较好的睡眠环境利于白天的睡眠，特别要注意光线、温度和噪声水平，可以使用遮光窗帘来尽可能减少光照，或者使用舒适的眼罩；环境温度可以低一点(建议16~24摄氏度)。

还有就是提醒大家，上夜班期间尽量不要自己驾车上下班，因为在驾驶中睡着的风险也是比较高的。