W女士的丈夫被确诊为新型冠状病毒感染的肺炎，W女士说：“得知我丈夫确诊的那一刻，我像是拿到了最终审判书一般，被震惊得哑口无言。”随后，她的心理活动就由杂乱无章变成了弥漫开来的恐惧、焦虑、懊悔和抑郁。

“他会好起来吗？他会不会死？我会不会被感染？我的孩子怎么办？早知道我们就不去疫区了”，甚至想到“我这么年轻，还不想死。”这些想法萦绕在她的脑海中挥之不去。

同时，面临着铺天盖地的信息，还有无法拜访的亲朋好友，那份釜底抽薪式的恐惧和焦躁让她无法言说。

得知自己密切接触过已经确诊的患者后，人们第一反应是自己可能也会得病。了解该病各种信息的愿望也会因此变得十分强烈，包括去医院检查、查找各种资料、向亲朋好友打听，等等。与疾病相关的各种信息都可能对他们产生巨大的心理影响。有人甚至会去相信所谓的“秘方”“偏方”或者迷信巫术等。新型冠状病毒感染的肺炎患者密切接触者们最为紧缺的资源，不仅是口罩，还有科学的疾病相关信息、心理应对相关知识、支持性的环境氛围，以及自身面对疾病内心的勇气和希望。

他们中大多数人在最初的担心、焦虑甚至恐惧、绝望过后，能够平稳度过结局未知的观察期。有的还可以借这段经历学习掌握更多新的防病治病知识，提升自身心理素养，学会如何理解关爱他人。

在疫情、疾病、生活、个人性格基础、工作，以及社会、人际关系等因素综合作用下，少数新型冠状病毒感染的肺炎患者密切接触者可能产生较为突出的心理或精神问题。

一、情绪变化

最突出的情绪变化是恐惧和焦虑。担心自己染病，甚至整日坐立不安；反复回忆与患者接触时的细节；懊悔自己的疏忽，或者责怪患者或其他人；过分关注自身状况变化，对身体出现的任何变化或不适都感到惊慌失措，甚至继发性地出现心慌气短、头晕乏力等躯体“症状”，严重时可以表现为“濒死感”等而被送去急诊。情绪问题如果持续发展未得到解决，可能出现较为持久的“疑病”表现，认为自己已经患上某种疾病（不一定是新型冠状病毒感染的肺炎），情绪也更加低落，日常兴致减退，严重者可达到抑郁障碍的程度；部分密切接触者会认为这种疾病无药可治，或者担心自己传染给子女，没尽到保护责任，或者害怕隔离解除后不被大众接受等，而出现消极自杀念头或行为；也有的可能表现为急躁易怒。随着自己担心的“被感染”问题得到排除或者彻底解决，绝大多数人的情绪困扰都会自动消失。极少数人会持续存在焦虑抑郁等症状。

二、认知变化

在焦虑抑郁情绪支配下，看待事物的“心态”也会发生扭曲，比如：认知范围变狭窄，容易专注于跟自身担心的“患病”等相关的内容，病急乱投医，相信各种防病“偏方”，甚至迷信，严重者为此钻牛角尖难以自拔，虽多次排除诊断仍不肯相信，到处“求治”；不再关心周围环境中的其他事物，过度关注消极后果或者不好的信息；外界发生的任何与其关注点有关的事，都极易令其“对号入座”。也有个别人潜意识里否认危险的存在，认为自己身体好、有抵抗力，不可能感染新型冠状病毒感染的肺炎，即使感染了也会扛过去，从而不遵守隔离制度和管理规定，不注意自我防护而到处乱窜。同样，随着自身担心疾病警报的解除，大多数人会逐步恢复到正常思维和认知状态。

三、行为变化

脆弱者可能在巨大心理压力下早期出现茫然、发呆等行为抑制反应；在焦虑、疑病情绪支配下可能出现过分清洁、消毒，到处打听疾病相关信息，甚至四处就医等；在抑郁情绪支配下可能出现日常活动减少、不愿与人交往、个人生活疏懒等行为抑制表现。也有人因愤怒情绪而抱怨和迁怒他人，表现为不配合隔离观察、与医护人员关系紧张，甚至可伴有冲动攻击行为。极少数人在面对亲友患病的打击下，可能采用饮酒、大量吸烟、胡乱吃药等来消除恐惧感。

针对确诊病例密切接触者所出现的一系列心理行为困扰，预防或自助的原则，是在做好自身和对他人的防护的前提下，努力掌握疾病及心理相关的科学的信息和知识、培养积极和乐观的心态、主动转移注意力或寻求支持，并服从疫情防控大局安排。具体措施如下：

1.相信现代科学，增强对政府和医护人员的信任感，遵循隔离或观察的相关要求，做好日常生活调整的充分准备。

2.了解自己染病或者被排除的各种可能结局，做好相应的思想准备。事实上应激情绪是人类面对危机时的自然反应，其在一定程度上让个体较好的应对或回避危机事件，我们无须因为产生了焦虑、抑郁等应激情绪反应而觉得自责和自我贬低，那是人类心理正常功能的体现，我们需要接纳这些情绪的出现。

3.培养从不同角度理解事物的能力。由于接触患者而被隔离观察本身只是一个事件，但不一定就是坏事，我们其实可以将其利用和转化。自己被隔离带来了哪些积极变化呢？是否使自己和家人待在一起的时间变长了呢？是不是因为不得不在家，内心变得明确且踏实了呢？想象自己过去是否遇到相似的困难，当时是如何走出困境的？那时的困难给了你哪些积极变化？这些问题都可以试着思考一下。

4.在尚未确定的现实情况下，保持坦然的心态，规律生活，加强休息，提升身体抵抗力。在充分了解疾病相关知识和信息后，尽量不要再反复或者过分地去寻求额外的信息，努力减少与之有关的信息负荷。维持日常的作息和兴趣爱好，可以适当增加一些兴趣活动，如体育锻炼、唱歌、玩游戏等。

5.在不增加心理负担的前提下，积极寻求心理支持和专业帮助，比如拨打心理热线电话等。可以通过“健康中国”、“12320”、省级健康平台、心理危机干预热线和多种线上手段获得心理咨询帮助。如果发现自己已经出现严重心理问题无法自行解决，应及时去专业机构诊治。

6.对于较为严重的焦虑、抑郁等问题，经过评估后可以进行专业的疏导，包括认知行为矫正、放松疗法、正念冥想、森田或内观疗法、团体心理治疗（对有相同问题的多人）等。

7.已经明确诊断为焦虑、抑郁、疑病等障碍者，应当在专科医疗机构接受治疗，除心理干预外，可能还需要相应药物干预，包括各类抗焦虑药物、抗抑郁药物等。

（李强 谢斌 孟祥寒）

在疾病流行期间不同程度上出现了民众否认患病、忌讳就医、不愿意公开就医、拒绝就医、就医后依从性差等现象，不仅增加了患病或传染的风险，延误了防范与治疗，还人为增加了统计、防疫、治疗等难度。

一、恐惧心理

此次疫情的突然出现，尤其是现代通信技术发展迅速，各种文字、影像等多媒体信息一时间出现，在感官上对人们产生了强烈的冲击，其中某些画面足以对民众的内心产生强烈的震撼，从而心生恐惧。

在这种情况下，一是害怕就医反而带来更严重的后果。有些人即使知道自己或家人发热了，出现症状了，由于害怕在医院就医过程中，反而被病毒感染，因此宁愿心存侥幸，先相信自己或家人没有被新型冠状病毒感染。其实有些人的发热症状，可能确实是普通感冒或一般性的炎症引起的，不就医也可自愈。可一旦感染了新型冠状病毒，不及时就医，从而延误治疗，既传染别人，又贻害自身。

二是害怕就医后自己或家人被隔离，给自己或家人带来无法弥补的损失。有些人出现发热等症状，担心就医后自己或家人被隔离，严重影响生活，要么家中有老人、孩子需要照顾，要么近期已经安排了重要的事情，要么早已订好了机票、酒店，准备春节外出旅游，一旦被隔离，这些都无法实现了。

三是害怕就医后给自己带来的负面影响。疫情当前，人们谈病色变，避而不及。有些人担心自己或家人就医，无论是否被确诊感染新型冠状病毒，都会受到别人的歧视，产生不利影响。

一般这些人都听不进去别人的安慰，情绪非常敌视，总是怀疑被误诊，总以为意外可能会发生在他们的身上。

二、盲目自信、抱持侥幸心理

在否认患病、忌讳就医、不愿意公开就医、拒绝就医、就医后依从性差等现象中，有些人是典型的盲目自信，否认或抱持侥幸心理。在缺乏医学常识，对新型冠状病毒一无所知的前提下，盲目认为自己及家人向来身体好，目前又没有明确接触史，应该不会被新型冠状病毒感染，因此即使自己或家人出现了发热、咳嗽等症状也认为这只是一般感冒发热，甚至在明确诊断的情况下，宁可采用不科学的方法去治疗，也不到正规医院接受正规治疗，因此可能延误了时机，没有早发现、早隔离、早治疗，甚至造成家庭聚集式传播。

三、病耻感、自罪感

有些人存在对疾病的耻辱感和自罪感，使得他们不敢也不愿意主动、公开就医。有些人感染了新型冠状病毒，从归因上归结于自己的某些错误，是遭了报应，甚至是犯了罪。有些人从认知上认为感染了新型冠状病毒，这是非常可耻的事，丢人的事，认为患病了别人会指责自己、笑话自己等。正是由于这些不正确的认知，从而导致了行为上的否认患病、忌讳就医、不愿意公开就医、拒绝就医、就医后依从性差等现象。

四、缺乏信任感

有些人对国家、对政府、对社会机构（医疗机构）、对他人严重缺乏信任感。受个别事件、个别人的案例影响，有些人负性情绪爆满，认为大难当头，人人为己，哪有人会舍己救人，哪有人会为他人着想，由于相关专业知识匮乏，产生对医护人员不信任感和抵触感，认为去就医也得不到很好的救治，还会被耽误、被误诊误治，甚至受到严重的伤害。

五、人格因素

有些人属于偏执人格，有些人属于反社会人格，有些人属于边缘人格等，由于人格的原因，他们不愿意接受正确的认知，不听从政府的指导，不遵守防范要求。此类人群思维出现明显的偏执和绝对化、灾难化，难以听从别人的意见，变得敏感、多疑；注意力下降，对疾病进行否认；对家人或其他人要求苛刻，对社会不信任，对生命觉得不公平。容易出现冲动行为，表现为谩骂他人、侮辱他人、违反规则等。

六、其他因素

有人因隐私问题，不愿意或不便公开自己的个人信息。有人认为就医可能给自己带来不必要的麻烦。有人认为医院人满为患，一去就耽误半天甚至一整天的时间，得不偿失。

不愿公开就医的人群主要担心自己如果去就医可能会被误诊、隔离；担心如果自己并非新型冠状病毒感染可能会因进医院就医而被感染；即便出现症状，也不愿承认和面对，担心被确诊，否认疾病；担心就医后被他人知道或确诊后的病耻感等。鉴于此，该类人群常会出现以下心理或精神问题：

一、焦虑反应

主要表现为对未知过度担心，提心吊胆，惶恐不安，对外界刺激敏感，注意力难以集中，易受干扰，难以入睡、睡中易惊醒，情绪不稳定，爱发脾气、烦躁易怒，心神不安、坐卧不宁，有失控感，有的出现出汗、心跳加快、口干、胃部不适、胸闷气短等神经功能紊乱的表现。

二、强迫性反应

主要表现为对身体过分关注，出现强迫性思维，不受控制地反复想就医可能产生的消极后果，为此感到非常痛苦；出现强迫行为，因为怕受感染而反复洗手、强迫检查、反复消毒家具与生活环境等，这些症状常伴随着焦虑情绪反复出现；出现回避行为，如生病不去医院就医。

三、抑郁状态

主要表现为情绪低落，忧心忡忡，郁郁寡欢，唉声叹气，高兴不起来，感到孤独、绝望、无助，缺乏兴趣，反应迟钝，不愿与人交往，生活被动，言语减少，难以入睡或早醒，有的人睡眠增多，食欲下降，性欲减退，精力下降等，躲藏在自己的世界当中，有的甚至出现自杀的想法。

四、睡眠问题

主要表现为入睡困难，睡眠不深，易醒和早醒，醒后再入睡困难，严重者可发展为睡眠障碍。

五、躯体忧虑

主要表现为不去医院，自己在家反复量体温，喝水（热水），然后体温增加（喝热水后量体温，体温会增高），感到无力、疲乏、没有食欲、胸闷、憋气等，导致发热。有基础疾病的人群还可能加重基础疾病的症状和引起复发。

六、酗酒或物质滥用

主要表现为饮酒、大量吸烟和服用抗精神病药物。这是很多人帮助自己应对疫情心理应激的常见方法，虽然可能短暂有效，但由此也会带来饮酒成瘾或物质依赖等一系列心理问题。

针对这一类人群心理特点及容易出现的各类心理情绪问题，可采用以下的心理自助干预方法。

一、获取科学信息，缓解恐慌

了解情况，获取信息是人面临危险、威胁的自然反应，因为我们想要对自己的处境有所掌控，增加安全感。目前情况下，大家关心的信息有两类：一是新型冠状病毒感染的肺炎相关知识，二是疫情发展情况。但问题就在于，我们身处信息发达的互联网时代，能够接收的信息、知识来源太多，甚至出现很多谣言和耸人听闻的信息，这本身会造成或加重恐慌和压力。这样的恐慌，可能会导致我们真的出现相关症状时，也不愿就诊，否认疾病，过度担心，这其实是因浏览了过多的负面信息，出现了对于新型冠状病毒感染的肺炎的“灾难化”解读。

针对这样的情况有三点建议，一是减少接触或获取有关灾难的信息，尤其是悲惨的或惨痛的画面信息，防止灾难给我们带来更大的恐慌；二是找可靠的信息源，比如医疗机构、专业组织、政府机关发布的，我们可以从电视和网络中获取足够的一线官方报道；三是要调动自己的知识或常识去判断信息和知识的正确性或可靠性。

二、理性对待疾病，及早就医

当身体生病的时候，是需要更专业人员的指导和治疗的。单纯否认疾病的发生并不能促进问题的解决，反而会让疾病恶化。如果存在实际困难无法到当地医院就诊，也可以在专业的医疗平台通过视频、语音和文字方式进行求助，听从医嘱。如果情况需要，还是建议到医院完善相关检查，确定诊断。

及时就诊，能够有更多的机会得到专业指导建议，对于疾病治疗，身体康复，家人安全都更有实际的帮助。

三、减轻内疚、自责和病耻感

新型冠状病毒感染的肺炎疫情暴发后，患者会感染其他人，其内心也承担着巨大的压力，感到自责、内疚、羞耻，不愿就医。

但事实上，在疫情开始的时候，我们绝大部分人无法判断疫情的严重程度。当我们被感染疾病甚至无意成为传播者的时候，我们同样也是受害者。我们不是这场疾病的始作俑者，所以无需过分自责、内疚。另外，我们得了病就应该需要休息，需要专业的指导和治疗，这是很正常的。

四、调节情绪和压力

1.识别和接纳当下的情绪   在重大疫情下，人们处于应激状态，往往会出现各种各样的情绪，常见的情绪包括恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒、攻击冲动等，适度的情绪压力是有好处的，可以帮助我们识别和远离危险，但过度的负性情绪会有损我们的健康；无论你有了什么情绪，这些都属于你正常的心理反应。理解这些情绪在当前情况下都是正常的，识别和接受自己的这些情绪，不要否认和排斥它们，才能更好地管理自己的情绪而避免被情绪所控制。

2.寻找和利用资源   这包括外在资源，比如：国家层面提供的帮助和所在地区机构和社区层面的资源，包括通过正规途径和权威部门发布的信息等，以及家人和朋友的支持，化被动为主动，保持和家人的及时联系，从社会和家人的支持中汲取温暖和力量。也包括内在资源，比如：之前自己曾经应对各种危机事件的经历和经验；也包括我们内心里的希望和力量，灾难都是会过去的，现在只是在这个解决困难的过程中。

3.尝试放松自己    可以尝试放松训练——腹式呼吸。在感觉压力的时候，试着调整呼吸，可以把手放在肚子上，用从1数到3的时间，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受肚子慢慢鼓起来。然后，再专注地让腹部慢慢回落，慢慢地呼出这口气，同时再从1数到5。每次10分钟左右，可以帮助有效减压。也可以做些能让自己感觉好的事情，不管是看电视节目、看书、听音乐、运动、玩游戏，适当与网络进行“隔离”，将自己的注意力转移到能让自己更舒适的活动上，然后放松下来。

4.维持正常、规律、健康的生活作息，适量运动   正常、规律、健康的生活作息非常重要，适当休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果、蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。有氧运动可以加强新陈代谢，提高自身免疫力，还能降低精神压力，疏泄负能量，产生积极的自我感觉。

5.寻求专业人士的帮助    如果负性情绪过于强烈，以至于影响到正常生活，身心受到严重影响时，可寻求专业的心理援助，目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。

（马辛 郭勇 西英俊 马云）

相比前几章里的群体，没有与患者密切接触的普通大众，看起来是在疫情中最幸运的群体，但这些人也会因为正常的生活规律受到影响、看到太多跟疫情相关的信息，而有可能产生不恰当的认知，从而出现一些焦虑恐慌、愤怒情绪、低落抑郁的情绪症状，甚至睡眠不良、行为退缩等行为方面的症状；如果自身本来就是体弱、易患病者，这些症状可能会更严重；当然，与之完全相反的盲目乐观也不是最佳反应。

为了预防不良心理反应的出现，我们应当正确认识自己的心境反应，以恰当心态对待疫情信息，积极和相关人士展开沟通，维持稳定健康的生活方式。如果自己目前的情绪已经影响到了生活，可以利用积极联想、放松训练、正确宣泄、调整认知、建立价值感等方法来调节，或寻求专业心理支持。

一、身心健康状况不佳的群体

小W身体体质不好，容易生病，抵抗力差，面对疫情，觉得自己更容易被感染，而对自己的健康安全感到忧虑，睡不好，吃不下，情绪沮丧恐惧，对抗击疫情感到没有信心，不知道什么时候能结束；又觉得“反正我总会生病”，预防也没有什么意义，感到无望。

如果一个人本身体质不太好，容易生病，那么在疫情面前，就可能对自己身体的抵抗力比较没有信心，甚至在先前反复生病的过程中，出现习得性无助，认为自己面对当前疫情完全无能为力，感到无助和抑郁，认为自己很糟糕，也没有动力做出预防措施。

而处于无助抑郁的心态中且不做预防措施，又可能让易感群体在此时容易患病，即便不是新型冠状病毒感染的肺炎，也可能患上其他病症，如流感，而生病又让这些人进入恶性循环。

二、从疫区回来的健康群体

如果一个人对自己所处的情境感觉失去控制，人就会感到压力，而不可预测性的情境就会大大增加人的应激反应。在疫情尚未得到完全控制前，形势随时都会有变化，都有很多不确定性，随之而来的是很多风险，每个人的控制感都会下降。

在应激反应出现时人会感到威胁，可是这种威胁的性质是什么呢？在日常生活中感到威胁并不意味着人生命真正处于危险之中，而是与控制感有密切的关系。在他们不能控制对自身有威胁的警示，或者在他们认为自己在这种环境中失控时，就可能进入应激状态。

受威胁感带来过度焦虑和恐惧会产生躯体症状，如感到头痛、身体乏力，这些与肺炎类似的症状更让人心慌不宁，加剧负性思维，增加不良情绪。

三、身边有从疫区回来人员的普通大众

从社会心理学的视角看，人们总是会划分“我们”和“他们”，区分内外不同群体，容易对“他们”产生偏见。偏见以猜忌、恐惧和仇恨为特征，而偏见又会进一步导致歧视。

偏见心理的本质是找“替罪羊”，寻求控制感。其实，对控制感的知觉很大程度上是人们的一种错觉，但是为了找到对生活的控制感，把自己身边和疫区有关系的人和物都驱赶走，让自己感到安全，就足以驱动很多人以“莫须有”为理由作出荒唐事。

四、为太多疫情信息所累的普通大众

有人时刻关注疫情，情绪不自觉地卷入，感觉到高压，这是身体在为压力做准备，以帮助身体更好地应对压力。

但这些人在忍不住刷消息的同时，可能会开始莫名感到厌烦、麻木，感觉不到刷消息的意义。在短时间内，高强度地接触大量与疫情相关的负面信息，使人长期处于压力中；但自己的行为无法很快缓解疫区的困难时，人的心理资源会被很快耗光，而让人缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木、共情疲劳。

一、焦虑、疑病

目前，大部分群众已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求，所以安全感急剧下降。

因此，人们出现了普遍的焦虑心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来，怀疑自己是否生病。很多人口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了“新型冠状病毒感染的肺炎”，焦虑感更甚。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，也加重了紧张、恐慌的情绪。

人们还可能会出现“看谁都是携带者”“不敢出门、更不敢去医院”“感到生活充满了不确定性”等想法。这些想法和行为可能会推动焦虑发展为恐慌，导致产生一系列盲目从众的行为，比如：过量使用消毒剂、过量吸烟饮酒，抢购囤积口罩、方便食品等。

二、愤怒情绪

浏览社交媒体时，我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字，有些是针对那些喜欢吃“野味”的人，有些是针对基层的管理者，有些甚至针对全体疫区人员，而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的，好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒，在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。

根据心理学上“挫折—攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的愤怒情绪其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。但现在最需要做的并非把矛头指准谁，这种群体情绪，反而可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，诱使我们用怒火滔天的形式，过度地发泄自己的不安，而对无辜的人造成伤害。

不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，一味地表达愤怒都于事无补，我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己成为一部分“有心人”的帮凶。

三、低落抑郁

在自我隔离、居家不出门的过程中，也有很多人表示，自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力或思考。在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣，当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，甚至会觉得一切都完了。

这样的表现可能是抑郁发作的信号，这些反应，和我们在日常生活中遭遇重大丧失时差不多。在当前的紧张疫情防控形势下，不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息，以及身边其他人传递的沮丧情绪，都可能成为压倒我们的最后一根稻草。

低落抑郁的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，比如食欲减退或猛增，体重出现明显的波动，以及连续几天失眠或睡眠过多等，长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降等。

四、盲目乐观

面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的错误想法，产生盲目的乐观情绪，更有甚者认为事不关己、不做防护。事实上，即使采取了一定的预防措施，也不可能保证100%不被感染，更不必说不做防护的危险性。不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。

此外，当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，人们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。届时，一定不要过度乐观、麻痹大意，使疫情反扑。

一、正确认识自己的心境反应

首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

二、恰当心态对待疫情信息

在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。

三、积极和相关人士展开沟通

当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。一方面，我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持；另一方面，我们也可以和有相似情况的同仁联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟。

四、维持稳定健康的生活方式

虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。

五、其他疏导方法

（一）积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

（二）放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

（三）正确宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

（四）调整认知

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

（五）做有意义、有价值感的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。

（乔志宏 张莹 余涵萱 陈延妍 殷锦绣

熊珂伟 李焰 马建青）