坚果能量哪家最强?

#营养指南,饮食保健,营养   谷传玲
坚果怎么选,怎么吃?  

越高脂的食物越美味,坚果就是人们爱吃的高脂食物之一,如果它只能让人齿间留香自然赢得不了那么多人的宠爱。坚果富含的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们有助于心脑血管健康,也有助于智力和视力发育;同时坚果还富含矿物质、维生素E、B族维生素,每周适量吃坚果还能补充这些营养素。


一、建议每天吃多少坚果?

早餐吃点坚果,比如在酸奶里放点坚果让口感更浓郁,进而引爆你的食欲;两餐之间搭配面包片吃点坚果,能给疲倦的身体充电;或者烹调蔬菜时放点坚果,比如我们最熟悉的加了坚果的菜有百合腰果炒西芹、松仁玉米,即使不加油,也能让菜浓香四溢,蔬菜的清脆或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。

但是坚果能量高,用一口坚果半口油来形容一点也不夸张,因此吃坚果要限量,中国居民膳食指南建议每周吃50-70克,即每天10克左右,那10克有多少,又含有多少脂肪和能量呢?到底哪种坚果的能量最高呢?下表和图让大家更客观认识。

坚果的的能量有多高,我们拿上表中能量最低的大杏仁来与个头很小的圣女果做对比,结果10克大杏仁(8粒)的能量跟360克圣女果(约40粒,一盘)的能量相当。想一吃8粒大杏仁就相当于吃一盘圣女果就能对坚果浅尝则止了吧。

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  二、怎么不用称也能把握好坚果的量?

对于个数少的坚果,比如10克对应的是1个核桃、2个碧根果、7颗腰果或花生、8粒大杏仁或榛子,消费者每天吃很容易控制好这个量;对于粒小的坚果如葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子,您可以按照表中粒数数出来放在手里衡量,把握好量后以后直接用手抓就可以了。


三、挑选什么样的坚果吃?

挑选坚果有两大重要原则,一是选择原味的,避免选盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入。二是选择闭口的,因为坚果中的不饱和脂肪酸特别容易氧化,氧化后的坚果口感上有哈喇味,更重要的是产生的自由基会加速人体衰老,也会增加癌症风险,所以建议选择闭口的而非剥好皮的。

 

温馨提示:

1.给3岁以下孩子或牙口不好的老年人吃坚果,最好将坚果磨成坚果碎,撒到酸奶或者做到花卷里

2.做凉拌菜时加入坚果就要少放油

3.坚果不一定要每天都吃,当天吃得很油腻,可以不吃坚果


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