预防慢病的营养三餐,其实可以这样简单吃

#营养指南,饮食保健,营养搭配,营养   谷传玲
营养在疾病治疗中只起辅助作用, 莫到病时才谈饮食。
 

我是一名国家注册营养师,平时的工作是指导大众怎么吃得营养均衡,来咨询我的人中绝大多数是病人,但为了防病来咨询的人少之又少。

可遗憾的是,营养在疾病治疗中只起辅助作用,而在疾病预防中却起主导作用,所以莫到病时才谈饮食。那平时三餐怎么吃能很好地防病呢?

主食、优质蛋白、蔬菜(或水果)搭配均衡的一餐才能保证营养充足,今天我就结合最新版的《中国居民膳食指南》来给大家说说一日三餐的搭配和注意事项。

一、快捷早餐轻松实现营养均衡

主食:

时间充足时,可以将大米、小米、荞麦、糙米、玉米糁、地瓜、山药等杂粮、薯类做个杂粮粥;时间紧张时,可以直接冲速溶纯燕麦片,买现成的粥、包子、馒头、煎饼。

富含优质蛋白的食物:

除了蛋和奶,豆和肉也是优质蛋白良好来源,不过蛋和奶更适合时间紧张的人,建议早餐要吃1个鸡蛋、1包牛奶。

蔬菜或水果:

叶菜急火快炒,或者沸水焯1分钟,过凉沥干后凉拌,前前后后10分钟够了,不过时间过于紧张时可以用水果替代蔬菜,建议吃200~350克。

二、午晚餐在家吃或外食,轻松实现营养均衡

主食:

如果不喜欢杂粮饭粗糙的口感,可以加点甘甜的地瓜、南瓜或少许果干如红枣、葡萄干、枸杞。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃2/3个馒头或2/3碗米饭,参考下图。

富含优质蛋白的食物:

早餐吃了蛋和奶,中午和晚上就吃畜禽肉或水产品,最新版《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天的摄入量均为40~75克,红肉(畜肉)吃得多,白肉(禽肉和水产品)吃得少人需要调整一下,因为吃太多红肉会增加心脑血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病等发病风险,还会增加男性全因死亡风险。下列图片为肉的量化参考图片,看完图片,有没有发现,你可能肉吃得太多了。

蔬菜:

建议每天蔬菜吃300~500克,早餐不吃蔬菜的话,中午和晚上可以各吃150~250克;其中深色蔬菜要占到一半。蔬菜的量化参考下图

三、加餐:1盒无糖酸奶配1把带壳坚果

有些人群体力或脑力耗能比较大,习惯在两餐之间加餐。怎么样能达到补充能量,又不影响正餐,需要好好对一天的饮食做出规划。《中国居民膳食指南》建议每天每人奶制品摄入300克,早餐喝了1包牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶,外加10克坚果(带壳约1把)。

四、每天谨记三“少”一“多”

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如何判断饮食过于油腻呢?如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要平时逐渐调整到25~30克/天,另外要少吃煎炸食物。

将甜食和甜饮料的频次降低到每周最多1次来减少糖的摄入,每天精制糖的摄入最好控制在25克以下。

盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有利于减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

五、专注“享”食

手机、平板电脑、电视导致人们吃饭时越来越不专心,不知不觉会吃得很多,所以吃饭时要专注“享”食;另外饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽往往会因为吃得过快,导致大脑反应不过来,感觉吃饱时其实已经吃多了,所以进餐时要细嚼慢咽。

再有,进餐时先吃蔬菜,后吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制总能量,预防肥胖。

2018年,作为中国首批注册营养师,我将继续以自己的专业知识指导居民健康饮食,帮助预防各种慢病,担负起营养师的责任。

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