常开车的朋友:这样才能吃出好眼神

#营养指南,营养   谷传玲
吃胡萝卜?远远不够!  

安全开车就得眼看八方,这本来就是个费眼的活,再加上白天紫外线伤眼,晚上道路昏暗费眼,下了雪反光还刺眼,眼睛的负担真是重。

哪些营养素能让开车的朋友有个好眼神呢?

提到跟眼睛健康有关的营养素,大多数人都会想到维生素A;

其实除了维生素A,还有维生素C、维生素E、锌、DHA、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质。

一、如何补维生素A?

人从明亮的地方进入暗淡的地方时,需要一个适应时间才能看清东西,专业上称为暗适应。

如果缺乏维生素A,暗适应的时间会变长,开车的朋友想想,车快速开进昏暗的隧道,结果眼睛一时半刻都看不清,是不是一件挺可怕的事儿。

那怎么补维生素A呢?

1、每个月吃2~3次动物肝脏,每次吃25~30克,约优雅的一口。

为什么只让吃这么少呢?

因为动物肝脏维生素A含量非常高,摄入过多易引起中毒,再者肝脏本身是解毒的器官,也会含有一些毒素,所以每次吃的量要少。

大家可能会想,每个月才吃这么2~3次,其它时间不吃能够用么?

这个不用担心,维生素A一次性大量摄入后会在体内先贮存下来,身体虽是需要随时动用。

2、多吃橙黄色和深绿色蔬果。

β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,它还会根据身体的需要转化,需要多就多转化点,需要少就少转化点,不会引起中毒。

那什么食物富含β-胡萝卜素呢?

大家知道的最多的应该是橙黄色的蔬果比如橙子、芒果、枸杞、甜椒、胡萝卜。

其实除了橙黄色的蔬果,绿色的蔬果如茴香、木耳菜、菠菜、韭菜、油菜、芹菜叶、绿菜花β-胡萝卜素含量也很丰富。

关于吃蔬果特别提醒的有3点:

(1)蔬菜每天吃300~500克,水果每天吃200~350克。

早餐吃不上蔬菜,中餐和晚餐分别吃到250克,约6寸(直径20厘米)的盘子半盘;

水果可以作为上午或下午加餐吃,1个中等个头的苹果约250克。

(2)胡萝卜不一定炒着吃。

都说β-胡萝卜素需要脂肪的帮助才能吸收,所以要炒着吃。

事实上榨汁喝、凉拌菜、蒸着吃,煮粥吃都可以,不一定要炒着吃。

因为只要当顿饭里有脂肪,比如吃了芹菜炒肉,那脂肪就可以在小肠里和β-胡萝卜素见面,完全可以促进β-胡萝卜素的吸收。

可以用一句诗来描述两者的关系,

“此情若是久长时,又岂在朝朝暮暮”,β-胡萝卜素和脂肪要见面,在小肠里见就行了,不一定在吃之前烹调时就得见面。

(3)枸杞泡茶后嚼一嚼吃。

枸杞直接嚼着吃最好,每天可以吃十几粒,如果泡茶或煮粥,嚼碎了吃β-胡萝卜素的吸收效果更好。

二、如何补维生素C、维生素E、锌、DHA、玉米黄质和叶黄素?

视网膜上对光最敏感的区域是黄斑区,它很易被自由基氧化损伤,而维生素C、维生素E维生素A、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质都具有抗氧化作用,可以抑制自由基的形成和对黄斑区的氧化损伤。

另外蓝光是可见光中最能达到视网膜的潜在危害最大的一种光,它的波长接近紫外线,叶黄素可以吸收大量蓝光,减少其对黄斑区的伤害。

而研究发现锌和DHA都可以减缓黄斑区病变,所以要先眼睛健康,这些营养素得摄入充足。

具体吃什么食物,怎么吃来补充呢?

1、吃新鲜果蔬补维生素C、维生素E、玉米黄质和叶黄素。

新鲜的蔬果是补充维生素C的重要食物来源,水果中枣类(鲜枣、酸枣)和浆果(猕猴桃、草莓、黑加仑、刺梨等)维生素C含量最为丰富;

蔬菜中绿叶菜维生素E含量最丰富,除了绿叶菜小麦胚芽、葵花籽维生素E含量也较丰富。

建议常开车的朋友主食增加点全麦,葵花籽作为坚果每天可以吃带壳的一小把。

玉米黄质和叶黄素在深绿色的叶菜如菠菜、甘蓝、万寿菊中含量丰富,前者在猕猴桃、柑橘、葡萄中含量也较丰富,后者在玉米、蛋黄、鱼类和藻类中含量都较丰富。

2、吃贝壳类的海产品和坚果补锌。

贝壳类的海产品如生蚝、扇贝、蛏子锌含量最丰富,建议每周吃1~2次,蒸、急火快炒、做汤都可以。

3、吃海尤其深海鱼补DHA。

深海鱼如三文鱼、鲑鱼、鲱鱼、鳕鱼DHA含量最为丰富,淡水鱼中鲈鱼DHA含量也较丰富。

另外海带、紫菜、裙带菜都藻类也含DHA,建议每周吃1~2次鱼类,每周吃1次藻类。

做鱼时最好清蒸,这样的低温烹调可以减少DHA的氧化,这样的烹调与水接触少,还能减少水溶性维生素的损失。

另外鱼是否新鲜用清蒸的烹调方式最容易判断出来。

饮食小结:

新鲜蔬果要充足,主食要粗细搭配,富含蛋白的食物要适量;

有条件的话每餐蔬菜的量最好都吃到150~200克,富含蛋白的食物早餐可以搭配1包奶、一个蛋;

午餐和晚上各搭配40~75克肉,谷物吃杂粮粥、杂粮饭、全麦面包,全麦馒头或面条;

常开车血糖又高的朋友更建议这样吃,因为这样吃可以减缓餐后血糖上升,可以减缓糖尿病眼病的发展进程。

另外每天吃1把带壳坚果,每周吃1~2次鱼和贝类,每周吃1次藻类。

眼睛健康固然需要健康饮食,也要努力戒烟限酒。

因为研究发现,吸烟会加重是视神经损伤、白内障和黄斑性病变,而饮酒增加白内障风险。

男性和女性每天喝酒的量建议分别控制在25克、15克酒精以内,可以用2500或1500除以酒精的度数来大体估计每天喝酒的量。

比如50度的白酒男性和女性每天分别不要超过50克和30克。

另外为了减少紫外线对眼睛的伤害,白天开车还可以选择驾驶专用的太阳镜。

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