辟谣|吃早餐很危险,错!营养早餐放心吃

#饮食误区,营养   谷传玲
“吃早餐很危险”的文章点击十万+,必须辟谣  

题为《剑桥大学教授:经常吃早餐很危险,有一类人特别要注意》的文章,点击量十万+,可能已经误导了很多人,我们必须来辟辟谣,希望不要再误导更多人。

文中拿剑桥教授Dr Kealey举了例子,称其得了糖尿病后,每次早餐后血糖就会飙升;

而开始不吃早餐一段时间后血糖恢复到了正常水平,成功逆转了糖尿病。

首先该案例并不能支持“经常吃早餐很危险”的论点,另外文中还有很多逻辑错误,具体辟谣分析如下。

一、早餐后血糖飙升,错不是吃了早餐,而是早餐吃错了

文中攻击早餐的一个点是:吃早餐会让血糖飙升。

早餐主要吃面包、包子、面条,餐后血糖上升就是快,因为它们都富含碳水化合物,可以快速消化成葡萄糖吸收入血。

如果主食里还添加了精制糖如蔗糖,那血糖飙升也很正常。

但均衡的早餐却会大大降低餐后血糖负荷,比如主食以全谷物为主,搭配丰富的蔬菜、适量的高蛋白食物,食物都不添加升血糖快的精制糖。

具体食谱举例:

50~75克燕麦片、200克绿叶菜、1包牛奶、1个鸡蛋。

这位教授的早餐主要是富含碳水化合物的主食,吃完早餐血糖飙升,错不在吃早餐,错在没吃对早餐。

二、吃了早餐饿得快,错也不是吃了早餐,还是因为早餐吃错了

文章攻击早餐的另外一个点是:吃了早餐反而饿得快。

如果早餐只吃面条或面包等主食,它们消化快,吸收入血快,血糖上升快降地也快,就特别容易饿;

主食的量减少一点,还以全谷物为主,再多搭配些富含膳食纤维的蔬菜和适量的高蛋白食物,血糖就升得慢降得也慢,就不容易饿。

所以文中提到的很多人吃了早餐会饿地更快,其实这并不是因为吃了早餐更容易饿,而是因为早餐吃错了。

三、不吃早餐虽然逆转了糖尿病,但根本原因并不是“不吃早餐”

文章支持不吃早餐的的重要论据:不吃早餐可以逆转糖尿病。

这位教授不吃早餐一段时间后血糖恢复了正常,根本原因并不是不吃早餐,而是不吃早餐引起的全天总能量摄入降低。

因为研究发现对于超重的二型糖尿病患者,只要降低能量摄入,让其体重陆续恢复到健康体重,血糖就会有所改善甚至达到正常水平。

而不吃早餐对午餐和晚餐的能量摄入基本没有影响,这样一来全天能量摄入降低,超重的糖尿病患者降体重的过程,血糖也就得到了改善。

换句话讲,如果不吃午餐或不吃晚餐,也同样能达到改善血糖的目的。

四、面包、稀饭、麦片、包子并不是垃圾早餐

文中提到传统的面包、稀饭、麦片、包子都是垃圾早餐,这种说法过于极端,其实营养上来讲,并没有垃圾的食物也没有完美的食物,重要的是均衡搭配。

2~3片面包搭配1个鸡蛋、1包牛奶、200克蔬菜、1小把坚果,营养很全面也很均衡,血糖也不会快速升。

五、早餐不是非要低碳,低血糖负荷就好

文中提到早餐不要吃高碳水化合物的食物,这无非是担心血糖快速上升,其实完全没必要怕血糖快速上升而严格限制高碳水化合物的食物。

只要富含碳水化合物的食物多选全谷物,再搭配丰富的蔬菜和适量的蛋白,就能让餐后血糖缓慢上升。

而这篇文章之所以建议不要吃高碳水化合物的食物,是因为这个公众号就是推荐限制碳水化合物的生酮饮食模式。

这一饮食模式在国内外都很流行,因为它短期内的减肥速度很快,但是长远来看,和其它饮食模式并没有区别;

另外这种饮食模式严格限制高碳水化合物的食物,也就是说尽量不吃主食、水果、牛奶和部分蔬菜如土豆、山药等,容易引起部分营养素的不足,也难以长期坚持。

关于生酮饮食最近还有一个热点需要说明,2018年1月《美国新闻与世界报道》邀请了25位有国际影响力的专家对40种不同的饮食模式进行了评分,结果生酮饮食在排名中出于末位。

文中列举的“吃了早餐血糖上升快”、“吃了早餐饿的快”、“不吃早餐逆转了糖尿病”等观点不能支持“吃早餐很危险”的主题,主题这样写,还加上剑桥教授,更多是为了吸引读者眼球做的标题党。

另外文中还有很多观点都缺乏科学性比如不饿的时候进食是减肥者的大忌、糖尿病的原因是吃了太多的碳水化合物等,篇幅有限不在这里一一辟谣。

早餐到底吃不吃?

原文给的建议是:取决于饿不饿,这倒是说比较客观。

如果不吃早餐还一上午精神旺盛、学习和工作效率很高,也没有任何饥饿感,可以不吃。

但是如果保证不了,那最好吃早餐,而且还要吃得均衡营养,要有谷物、有高蛋白食物、有蔬菜。营养搭配的早餐很费事吗?

可以很省时,比如:

谷物吃燕麦片或全麦面包;

高蛋白的食物吃牛奶和煮鸡蛋;

蔬菜吃小圣女果或沸水焯个菜;实在没有蔬菜可以用水果替代,中午和晚上多吃点蔬菜。

什么时间吃早餐?

没有严格要求。如果刚起床没有食欲,可以把准备好的早餐带到车上或办公室,保证饿的时候有的吃。

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